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El ejercicio durante el embarazo

El estar activa durante el embarazo le brinda muchos beneficios. Usted tal vez no se sienta bien todos los días de su embarazo, pero el ejercicio debe hacerla sentirse mejor en general y puede ayudarla a prepararse para el trabajo de parto y el parto en sí.

Hay algunas afecciones o síntomas por los cuales no se aconseja hacer ejercicio durante el embarazo. Hable con el médico acerca del ejercicio que sea apropiado en su caso.

Se puede recomendar NO hacer ejercicio durante el embarazo en casos de:

• Hipertensión inducida por el embarazo
• Ruptura prematura de membranas
• Parto prematuro
• Sangrado vaginal
• Otras afecciones médicas existentes como hipertensión arterial, cardiopatía, enfermedad pulmonar y anomalías de la tiroides.

Si continúa ejercitándose o inicia un programa de ejercicios mientras está embarazada, es importante que hable de esto con su médico, quien le puede aconsejar el tipo de rutina de ejercicios más adecuada en su caso.

De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG), el ejercicio puede:

• Disminuir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión y la inflamación
• Aumentar el nivel de energía
• Ayudar con el ajuste de la postura
• Ayudar con el tono, fuerza y resistencia de los músculos
• Mejorar el patrón de sueño
• Mejorar su capacidad para enfrentar el dolor del parto

Cómo escoger un programa seguro de ejercicios

Puede ser más fácil ejercitarse al inicio del embarazo que durante los tres últimos meses (tercer trimestre) del mismo. Es importante escoger ejercicios seguros para usted y su bebé porque algunas posiciones, a medida que va cambiando su peso y equilibrio, pueden volverse incómodas o tener efectos potencialmente perjudiciales. Después de las 20 semanas de embarazo, no debe hacer ejercicios en los que tenga que recostarse sobre su espalda, porque esta posición puede dificultar la circulación sanguínea.

Para realizar una rutina completa de ejercicios corporales que ejerza poca presión sobre las articulaciones y los músculos, puede pensar en caminar, nadar o montar una bicicleta estacionaria. Lo adecuado es comenzar lentamente y aumentar de manera gradual la cantidad de tiempo que se ejercita. Siempre haga movimientos de calentamiento al inicio y de enfriamiento al final. Con el peso extra del embarazo, su cuerpo tiene que trabajar más duro que antes. El ejercicio aumenta el flujo de oxígeno y de sangre hacia los músculos y lo desvía de otras partes del cuerpo. Esto hace importante el no excederse en el entrenamiento, o hacer algún ejercicio que sea muy intenso.

La intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento no debe producir dolor, dificultad para respirar o cansancio excesivo. Recuerde, el objetivo del ejercicio es que usted obtenga beneficios generales durante el embarazo y no hacer algo que vaya en detrimento de usted o su bebé.

Hidratación durante el ejercicio

La hidratación siempre es importante con el ejercicio, pero es aún MÁS importante cuando usted está embarazada. Usted debe tomar hasta 1 pinta de líquido antes de hacer ejercicio y 1 taza de líquido cada 20 minutos, durante todo el ejercicio, a fin de mantener la suficiente hidratación para usted y su bebé. Usted puede perder hasta 1 a 2 cuartos de líquido por cada hora de transpiración.

Recomendaciones generales

Las siguientes recomendaciones se basan en consideraciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos y la Academia Americana de Médicos Familiares:

• Después de las 20 semanas de embarazo, evite hacer ejercicios que requieran acostarse de espaldas
• Use ropa cómoda que le sirva de soporte, pero que no le apriete y que le ayude a mantenerse fresca
• Consuma diariamente unas 300 calorías adicionales, las cuales necesitará mientras esté embarazada
• Evite agitarse demasiado cuando haga ejercicio, especialmente cuando el clima esté caliente y húmedo
• Tome suficiente agua para mantenerse bien hidratada

Entre los ejercicios recomendados se incluyen::

• Caminatas
• Bicicleta estacionaria
• Aeróbicos de bajo impacto
• Natación

Los deportes que deben evitarse porque son de alto riesgo por el peligro de caídas o traumas, incluyen::

• Gimnasia
• Montar a caballo
• Patinar
• Esquiar (agua/nieve)
• Vuelo libre
• Deportes intensos de raqueta
• Levantamiento de pesas
• Buceo

Deje de hacer ejercicio y llame a su doctor si tiene dolor, sangrado vaginal, palpitaciones rápidas, contracciones uterinas, dolor en el tórax, líquido saliendo de la vagina, mareo, desmayo, dificultad para respirar o caminar.

Si usted es una atleta experta, puede continuar con su rutina de entrenamiento. Sin embargo, debe evitar los ejercicios que requieran usar bastante oxígeno para asegurar que le llegue suficiente oxígeno al feto. Las mujeres activas deben evitar los deportes de contacto durante todas las etapas del embarazo.

Si usted no es una atleta o deportista experimentada, el embarazo no es una etapa apropiada para comenzar una rutina rigurosa. Los ejercicios que mantienen el tono muscular, como caminar y nadar, son buenas alternativas para todo el embarazo. Para actividades que requieren equilibrio, como el esquí acuático o de nieve, lo mejor es ser prudente a lo largo del embarazo, especialmente hacia el final del primer trimestre cuando el útero se "expande" fuera de la pelvis y comienza a alterar su centro de gravedad. Con el centro de gravedad alterado, usted puede estar en mayor riesgo de sufrir accidentes que pudieran tener un efecto negativo en usted y su embarazo. Todas las actividades que involucren grandes cambios de presión o estrés físico profundo, como el buceo y el triatlón, deben evitarse en TODO momento del embarazo.

Si usted se está ejercitando durante el embarazo y se cae, especialmente si se cae sobre su vientre, busque atención médica. El trauma a su útero puede causar que la placenta se desprenda de la pared de su útero. Este problema médico, llamado desprendimiento de placenta, puede ser amenazador para su vida y la de su feto.