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Información sobre las grasas monoinsaturadas

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La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede ser benéfico para su salud.

Cómo afectan las grasas monoinsaturadas su salud

Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras:

  • Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
  • Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células.

Cuánto puede comer

Su cuerpo necesita algunas grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas monoinsaturadas son una opción saludable.

¿Qué cantidad debe consumir al día? He aquí las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses del 2015-2020:

  • Trate de obtener no más del 10% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas (que se encuentran en carnes rojas, mantequilla, quesos, y productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en alimentos procesados). Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa entre 140 y 200 calorías o entre 16 y 22 gramos de grasas saturadas. 
  • Mantenga el consumo total de grasas a no más del 25% al 35% de su ingesta de calorías diaria. Estas incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Consumir grasas más saludables es bueno para su salud. Pero comer demasiada grasa puede llevar a un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Eso es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente añadir alimentos altos en grasas insaturadas a una dieta repleta de alimentos y grasas poco saludables. En lugar de eso, reemplace las grasas saturadas o trans por grasas insaturadas más saludables.

Lea las etiquetas de información alimentaria

Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.

  • Revise la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar los números de porciones que consumirá en una sentada.
  • Observe cuidadosamente la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto son grasas insaturadas. Algunas etiquetas listan el contenido de grasas monoinsaturadas, mientras que otras no.
  • Asegúrese de que la mayor parte de las grasas que consuma diariamente provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Muchos restaurantes de comida rápida también ofrecen información nutricional en sus menús. Si no puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.

Elija alimentos saludables

La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Algunos alimentos y aceites que tienen una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Nueces
  • Aguacate
  • Aceite canola
  • Aceite de oliva
  • Aceite de cártamo (alto oleico)
  • Aceite de girasol
  • Aceite y mantequilla de maní
  • Aceite de ajonjolí

Para obtener los beneficios para su salud, debe remplazar las grasas poco saludables por grasas saludables. He aquí algunas ideas:

  • Coma nueces en lugar de galletas como refrigerio. Solo tenga en mente mantener las porciones reducidas puesto que las nueces tienen muchas calorías.
  • Agregue aguacate a ensaladas y emparedados.
  • Reemplace la mantequilla y las grasas sólidas por aceite de oliva o de canola.

Referencias

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 49.

US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed July 2, 2020.

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Los conceptos básicos

 

Actualizado: 5/26/2020

Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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