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El ejercicio, el estilo de vida y los huesos

Osteoporosis - ejercicio; Densidad ósea baja - ejercicio; Osteopenia - ejercicio

La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo que está en el hueso.

El ejercicio desempeña un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que usted envejece.

¿Por qué el ejercicio?

Haga del ejercicio una parte regular de su vida. Le ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir su riesgo de osteoporosis y de fracturas a medida que usted envejece.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su proveedor de atención médica si:

  • Es una persona mayor
  • No ha estado activo durante un tiempo
  • Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o cualquier otro problema de salud

¿Qué tanto y qué tipo de ejercicio?

Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso. Algunos son:

  • Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes
  • Entrenamiento cuidadoso con pesas, utilizando máquinas con pesas o pesas libres

Los ejercicios de soporte de peso también:

  • Aumentan la densidad ósea incluso en los jóvenes
  • Ayudan a preservar la densidad ósea en las mujeres que se acercan a la menopausia

Para proteger sus huesos, realice ejercicios de soporte de peso 3 o más días a la semana para un total de más de 90 minutos a la semana.

Si usted es una persona mayor, consulte con su proveedor antes de hacer aeróbicos de alto impacto, como aeróbicos con escalón. Este tipo de ejercicio puede aumentar el riesgo de fracturas si tiene osteoporosis.

Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan mucho a su densidad ósea. Pero, pueden mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso. Y, aunque son buenos para el corazón, la natación y el ciclismo no aumentan la densidad ósea.

Otros cambios en el estilo de vida para ayudar a sus huesos

Si usted es fumador, deje de fumar. También reduzca la cantidad de alcohol que consume. Demasiado alcohol puede dañar sus huesos y aumentar el riesgo de caerse y romperse un hueso.

Si no recibe suficiente calcio o si su cuerpo no absorbe suficiente calcio de los alimentos que consume, es posible que su cuerpo no produzca suficiente hueso nuevo. Hable con su proveedor respecto al calcio y los huesos.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber suficiente calcio.

  • Pregúntele a su proveedor si usted debe tomar un suplemento de vitamina D.
  • Es probable que usted necesite más vitamina D durante el invierno o si necesita evitar la exposición al sol para prevenir el cáncer de piel.
  • Pregúntele a su proveedor respecto a la cantidad de sol que es segura para usted.

Referencias

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis and bone biology. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 29.

National Osteoporosis Foundation website. NOF's clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Updated November 11, 2015. Accessed June 1, 2018.

  • Control del peso - ilustración

    El levantamiento de pesas crea músculo, lo cual aumenta la resistencia, el tono y el equilibrio general del cuerpo. Los músculos también queman calorías con mayor eficiencia que la grasa u otros tejidos corporales. Por lo tanto, aún en descanso, mientras más tejido muscular tenga una persona más calorías quemará.

    Control del peso

    ilustración

    • Control del peso - ilustración

      El levantamiento de pesas crea músculo, lo cual aumenta la resistencia, el tono y el equilibrio general del cuerpo. Los músculos también queman calorías con mayor eficiencia que la grasa u otros tejidos corporales. Por lo tanto, aún en descanso, mientras más tejido muscular tenga una persona más calorías quemará.

      Control del peso

      ilustración

    Los conceptos básicos

     

      Cuidados personales

       

      Qué detecta esta prueba El ejercicio, el estilo de vida y los huesos

       
         

        Actualizado: 5/12/2018

        Versión en inglés revisada por: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine and Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

        La información aquí contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni para el diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Debe consultarse a un médico con licencia para el diagnóstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones médicas. Los enlaces a otros sitios se proporcionan sólo con fines de información, no significa que se les apruebe. © 1997- A.D.A.M., unidad de negocios de Ebix, Inc. La reproducción o distribución parcial o total de la información aquí contenida está terminantemente prohibida.
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