Salir a comer
Pérdida de peso - salir a comer; Dieta saludable - salir a comer; Obesidad - salir a comerSalir a comer es una parte de nuestras ocupadas vidas modernas. Aunque se necesita tener cuidado para no comer en exceso, es posible salir y disfrutar a la vez que mantenerse saludable.
Tenga en mente que los tamaños de las porciones en muchos restaurantes son muy grandes. Aléjese de los bufés que le ofrecen "comer todo lo que pueda". La tentación de comer en exceso puede ser difícil de resistir en estos lugares. Piense y planee con anticipación:
- Si usted sabe que va a salir, revise el menú en línea para poder hacer elecciones saludables por adelantado.
- Evite salir a comer cuando tenga mucha hambre. Coma un refrigerio saludable pequeño, como zanahorias o una manzana pequeña, poco antes de salir.
Al ordenar, no sienta vergüenza de solicitar que le traigan algo cocido de una manera más saludable como cocinado al horno o al vapor en lugar de frito. También puede pedir que le lleven las salsas por separado.
Reglas fundamentales y básicas para salir a comer
Busque y escoja:
- Ensaladas con aderezo aparte
- Guarniciones de verduras
- Alimentos que sean asados a la parrilla, a las brasas, cocidos al vapor, hervidos, rostizados u horneados
- Pollo, pavo, mariscos o carnes magras
Dese un gusto eligiendo alguno de estos solo de vez en cuando:
- Cualquier cosa cremosa, frita, tostada, empanizada, batida o gratinada
- Salsas o sopas con mucha mantequilla, crema o queso
- Aderezos espesos o cremosos para ensaladas
- La mayoría de los platos de cazuelas
Unas cuantas sugerencias fáciles para mantener bajo el conteo de calorías incluyen:
- Si usted se sirviera una comida saludable en casa, la mitad de su plato estaría cubierta de verduras sin almidón; si su plato fuerte no incluye una orden de verduras, pida una como acompañamiento para poder hacerlo un plato saludable.
- Evite comer inconscientemente alimentos como papas fritas bollos y panes solo porque se encuentran en la mesa. Le puede pedir al mesero que los retire de la mesa.
- Divida una comida con alguien o pida una caja para llevar y llévese la mitad de la comida a casa.
- Ordene el "tamaño de almuerzo" de cualquier plato en lugar del "tamaño de la cena".
- Ordene aperitivos saludables en lugar de un plato fuerte.
- Comience con una ensalada pequeña o una sopa a base de caldo como aperitivo.
- Pida que le lleven el aderezo de la ensalada por separado para que pueda controlar la cantidad que utilizará.
- Beba agua, te sin azúcar, bebidas de dieta o leche descremada. Reduzca el consumo de líquidos que tienen calorías vacías, como los refrescos.
- Reduzca la cantidad de alcohol que consume con las comidas. El vino tiene menos calorías que las bebidas heladas o cocteles mezclados que contengan jugo.
- Omita el postre o compártalo con alguien.
Comida rápida
Pruebe estas sugerencias para reducir las calorías cuando coma en restaurantes de comida rápida:
- Escoja un lugar que ase a la parrilla o a las brasas las hamburguesas, el pescado y el pollo para sus emparedados.
- Ordene su emparedado sin queso, mayonesa o "salsa especial".
- Pida solo un emparedado. Evite ordenar el menú o combo económico a menos que el restaurante ofrezca acompañamientos saludables como rebanadas de manzana o una ensalada.
- Ya sea que se trate de un emparedado, una malteada o papas a la francesa, aléjese de los tamaños grandes.
- Pida una ensalada en lugar de papas a la francesa.
- Reduzca la cátsup, la salsa barbacoa y otros condimentos, ya que a menudo contienen azúcares ocultos.
- La pizza ESTÁ BIEN, pero limítese a solo una o dos rebanadas. Elija coberturas con vegetales como pimientos y espinaca en lugar de salchichas o pepperoni. Agregue una ensalada a su comida.
Comer sano en todo tipo de restaurantes
Los restaurantes de emparedados o charcuterías le permiten controlar mejor lo que usted come:
- Elija pavo, pollo o jamón bajo en grasa. La mayoría de las carnes frías tienen altos contenidos de sodio.
- Tenga en cuenta que las ensaladas de atún o pollo a menudo se preparan con mucha mayonesa con alto contenido de calorías.
- Reemplace la carne y el queso extra con verduras, tales como pimentones, pepinos, tomates y espinacas.
- Pida un emparedado abierto. Pida pan integral en lugar de pan blanco.
- Reemplace los condimentos ricos en calorías, como mayonesa o aderezos cremosos para ensaladas con mostaza o una pequeña cantidad de aceite de oliva y vinagre. Pida que su pan se caliente o tueste sin mantequilla adicional.
Los restaurantes chinos ofrecen opciones saludables:
- La mayoría de las opciones fritas en mucho aceite son ricas en calorías. En vez de esto, escoja platos cocidos al vapor sin aceite ni azúcar agregado.
- Reduzca los platos hechos con salsa agridulce, salsa hoisin, salsa gravy u otras salsas pesadas, que a menudo tienen alto contenido de calorías.
- Escoja platos bajos en grasa ligeramente sofritos, tales como arroz integral y verduras chinas con mariscos, pollo o tofu.
- Pida como guarnición verduras al vapor para acompañar su platillo de fideos o arroz.
- Algunas opciones saludables incluyen la sopa de wonton, brochetas del pollo y pollo cantonés con verduras salteadas (moo goo gai pan).
Restaurantes hindúes:
- Escoja alimentos que tengan garbanzos o lentejas, verduras, proteína magra y salsas hechas de yogur.
- Las buenas opciones incluyen sopa mulligatawny, pollo tandoori, pollo tikka, kebabs, pan naan de trigo entero y el lassi.
- Limite alimentos fritos, las salsas al curry cremosas, salsas de crema como korma y makhani y alimentos hechos con leche de coco (molee) o una mantequilla fundida llamada ghee.
Restaurantes italianos:
- Los platos de pasta con una salsa roja o marinara son más saludables que las salsas hechas con crema, mantequilla, queso o pesto.
- Busque la palabra primavera, que significa que el artículo del menú contiene verduras y no incluirá salsa cremosa. Ordene los platos con mariscos, carne asada a la parrilla, pescado, pollo o verduras.
- Limite la lasaña, el antipasto, la salsa Alfredo y el pan de ajo.
- Limite los platillos fritos o empanizados como el pollo o la berenjena a la parmesana.
- Tenga cuidado con las porciones grandes de pasta. Acompañe su pasta con una guarnición de ensalada de manera que su comida sea más balanceada.
Restaurantes mexicanos o del sudoeste:
- Escoja alimentos que no sean fritos y que tengan solo una pequeña cantidad de queso.
- El guacamole es una opción más saludable que la crema agria, pero tenga cuidado de no comer una porción demasiado grande.
- Las opciones buenas incluyen gazpacho, pollo con arroz integral, arroz y frijoles negros y productos horneados o asados.
- Limite los nachos, las papitas fritas y las quesadillas.
Restaurantes familiares y comida de bar:
- Quédese con el pollo y las carnes asadas a la parrilla, o un estofado o pastel de carne.
- Limite los alimentos, incluso las verduras, que estén fritos, empanizados, o que sean gratinados o cremosos. Pida una papa horneada de tamaño pequeño o mediano con un toque de mantequilla o crema agria baja en grasa en lugar de papas a la francesa o puré de patatas.
- Las ensaladas son una gran idea, pero evite los aderezos cremosos, junto con cubiertas como queso o tocino. Pida su aderezo aparte de manera que usted pueda controlar cuánto come.
- Las sopas de caldo claro muy a menudo tienen menos calorías. Evite las sopas más espesas con crema o queso.
- Revise las sugerencias mencionadas en la sección acerca de los restaurantes de emparedados y charcuterías.
- Tenga cuidado con los tamaños de porciones más grandes.
Referencias
American Heart Association website. Dining out doesn't mean ditch your diet. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Updated January 10, 2017. Accessed July 28, 2022.
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US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed July 28, 2022.
Actualizado: 7/30/2022
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
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