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Compra de comestibles saludables

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Un paso clave para bajar de peso, mantener el peso a raya y mantenerse saludable es aprender cómo comprar los alimentos correctos en la tienda. Esto garantizará que tenga opciones saludables en casa. Evite llevar regularmente papitas fritas o galletas a su casa. En cambio, tener que salir a comprar un antojo poco saludable le da más tiempo de tomar una decisión consciente sobre comer ese alimento. Está bien incluir estos alimentos en su dieta, pero no quiere comerlos inconscientemente.

Realizar compras inteligentes

Si usted compra cantidades grandes o paquetes a granel de un alimento para refrigerios, divídalo en porciones de tamaños más pequeños y guarde lo que no va a usar inmediatamente.

PROTEÍNA

Cuando compre proteína, elija:

  • Pavo o pollo molido y magro y pechugas de pollo o pavo sin piel.
  • Carne magra, como bisonte (búfalo) y cortes magros de carne de cerdo y de res (tales como tajadas (round), solomo (top sirloin) y lomo o filete (tenderloin)). Busque carnes que sean carnes molidas 97% magras.
  • Pescado, como el salmón, el pescado blanco, las sardinas, el arenque, la tilapia y el bacalao.
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Huevos.
  • Legumbres, tales como frijoles moteados, frijoles negros, frijoles colorados, lentejas y garbanzos. Los frijoles enlatados son convenientes, pero si usted tiene el tiempo de prepararlos desde cero, los frijoles secos son mucho más baratos. Busque productos enlatados bajos en sodio.
  • Proteínas de soja (soya), como el tofu o el tempeh.

FRUTAS Y VERDURAS

Compre bastantes frutas y verduras. Estas lo llenarán y le suministrarán vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Algunos consejos para comprar:

  • Una manzana de tamaño mediano tiene solo 72 calorías.
  • 1 taza (130 gramos) de zanahorias tiene solo 45 calorías.
  • 1 taza (160 gramos) de melón cantalupo tiene solo 55 calorías.
  • En el caso de las frutas enlatadas, elija las que vengan envasadas en agua o jugo, no en jarabe, y que no tengan azúcar agregado.

Las frutas y verduras congeladas pueden ser buenas opciones siempre y cuando no tengan azúcar o sal agregada. Algunos beneficios de las frutas y verduras congeladas incluyen:

  • Pueden ser igual de nutritivas o en ocasiones más nutritivas que las frescas siempre y cuando no contengan salsas agregadas.
  • No se echarán a perder tan rápidamente como las frescas.
  • Son fáciles de preparar. Las bolsas de verduras congeladas que se cocinan al vapor en el microondas pueden estar listas en menos de 5 minutos.

PANES Y GRANOS

Escoja panes, cereales y pastas saludables, tales como:

  • Panes y rosquillas integrales (lea la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente es el trigo integral o el grano integral).
  • Cereales All Bran, 100% avena y trigo molido (busque cereales con al menos 4 gramos de fibra por porción).
  • Pasta de trigo entero u otra pasta integral.
  • Otros granos como mijo, quinua, amaranto y bulgur.
  • Copos de avena (no avena instantánea).

Evite los alimentos refinados o de "harina blanca". Tienen mucha más probabilidad de:

  • Ser ricos en azúcar y grasas, lo cual aporta calorías.
  • Ser bajos en fibra y proteína.
  • Carecer de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Planear con anticipación

Antes de comprar los alimentos para la semana, piense en su horario:

  • ¿Cuándo y dónde va a estar comiendo durante la próxima semana?
  • ¿Cuánto tiempo tendrá para cocinar?

Luego, planee sus comidas antes de ir de compras. Esto garantizará que tenga lo que necesita para tomar decisiones saludables durante la semana.

Haga una lista de las compras. Esto disminuye las compras impulsivas y asegurará que compre todos los ingredientes que necesita.

Trate de no ir a comprar alimentos cuando tenga hambre. Usted tomará mejores decisiones si va de compras después de haber ingerido una comida o refrigerio saludable.

Piense sobre lo que comprará en los pasillos exteriores de la tienda. Este es el lugar en donde encontrará productos agrícolas (frescos y congelados), carnes y productos lácteos. Los pasillos internos generalmente tienen alimentos menos nutritivos.

Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos

Aprenda cómo leer las etiquetas con la información nutricional en los paquetes de los alimentos. Sepa cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasa, proteína y carbohidratos por porción. Si una bolsa contiene 2 porciones y usted se come toda la bolsa, deberá multiplicar la cantidad de calorías, grasa, proteína y carbohidratos por 2. Las personas con necesidades médicas especiales deberán poner más atención a ciertas secciones de la etiqueta. Por ejemplo, si tiene diabetes, debe buscar la cantidad de gramos de carbohidratos en la comida. Las personas que tienen una dieta saludable para mejorar su salud cardíaca necesitarán poner atención a la cantidad de sodio y grasa saturada. Además, las etiquetas con la información nutricional ahora incluyen la cantidad de azúcares agregados. Use esta información para hacer elecciones saludables.

Dos palabras en las etiquetas de los alimentos que pueden ser engañosas son "natural" y "puro." No hay un estándar uniforme para usar estas palabras para describir alimentos.

Algunos otros consejos para leer las etiquetas y comprar alimentos saludables son:

  • Escoja atún y otros pescados enlatados envasados en agua, no en aceite.
  • Busque en la etiqueta las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en la lista de ingredientes. Se trata de grasas trans poco saludables. Cuanto más cerca estén estas palabras del comienzo de la lista, mayor cantidad de estas contendrá el alimento. La etiqueta le dará el contenido total de grasas trans y lo que usted quiere es que esto esté en cero. Incluso los alimentos que indican que no tienen grasas trans pueden tener rastros de estas así que, usted debe asegurarse de ver la lista de ingredientes de cualquier forma.
  • Lea cuidadosamente la etiqueta de cualquier alimento que afirme que es un producto para adelgazar. Aunque se utilizan estas palabras, es posible que el alimento no sea una opción saludable para usted.
  • Conozca lo que significan las palabras "lite" y "light". La palabra "lite" puede significar menos calorías, pero algunas veces la diferencia no es grande. No hay ninguna norma establecida para esa palabra. Si un producto dice "light", debe tener al menos 1/3 menos de calorías de lo que tiene el alimento regular, pero aun así puede no ser una opción saludable o baja en calorías.

Referencias

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults: cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013;19(Suppl 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.

United States Food and Drug Administration (FDA) website. Food labeling & nutrition. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Updated September 18, 2020. Accessed September 30, 2020.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed December 30, 2020.

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Actualizado: 8/20/2020

Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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