Controlar su peso con una alimentación saludable
Obesidad - controlar su peso; Sobrepeso - controlar su peso; Dieta saludable - controlar su peso; Pérdida de peso - controlar su pesoLos alimentos y bebidas que elige son importantes para mantener un peso saludable. Este artículo le brinda consejos para escoger bien los alimentos y de esta manera controlar su peso.
Una dieta equilibrada
Para llevar una dieta equilibrada, usted debería elegir los alimentos y bebidas que le brinden una buena nutrición. Esto mantiene su cuerpo saludable.
Conozca cuántas calorías necesita su cuerpo cada día. Un dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas con base a su:
- Edad
- Sexo
- Talla
- Nivel de actividad
- Afecciones médicas
Sepa cuántas porciones de lácteos, frutas y verduras, proteínas, granos, y otros almidones necesita su cuerpo cada día.
Una dieta balanceada también incluye evitar comer demasiada cantidad de algunos alimentos y asegurarse de comer suficiente de otros.
Abastézcase de alimentos saludables tales como productos frescos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, y granos integrales. Evite alimentos con ¨calorías vacías". Estos alimentos son bajos en nutrientes saludables y altos en azúcar, grasa y calorías, e incluyen productos como papitas fritas, dulces y sodas regulares. En cambio, enfóquese en elegir refrigerios con fibra y proteína como zanahorias y pimientos morrones con humus, una manzana y un trozo de queso en tiras o yogur con fruta fresca.
Escoja distintos alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo en cada comida. Siempre que se siente a comer, la mitad de su plato debe estar ocupado por frutas y vegetales.
Proteína (carnes y legumbres)
Evite las opciones fritas; las opciones horneadas, al vapor, a la parrilla, guisadas o asadas tienen menos calorías y grasas saturadas.
Las buenas fuentes de proteína magra (con poca grasa) incluyen carne blanca de pavo o pollo sin piel. La carne de bisonte (carne de búfalo) también es una opción magra.
Consuma cortes de carne magra de res o cerdo. Quite toda la grasa visible.
Coma mucho pescado, especialmente pescado con grasa como salmón y sardinas, al menos 2 veces por semana. Limite las variedades que tienen altos contenidos de mercurio, tales como:
- Tiburón
- Pez espada
- Blanquillo
- Pez caballa
Limite también el pargo rojo y el atún a una vez por semana o menos.
Las proteínas de origen vegetal son parte de una alimentación equilibrada y a menudo buenas fuentes de proteína adicional. Ejemplos son las nueces, semillas, y la soya (incluyendo edamame, tofu y tempeh). Otra buena fuente son los frijoles y las legumbres, incluyendo:
- Frijoles moteados o pintos
- Frijoles negros
- Alubias
- Lentejas
- Arvejas partidas
- Garbanzos
Los huevos también son una buena fuente de proteína. Para la mayoría de las personas saludables es aceptable comer 1 o 2 huevos completos al día. La yema es donde se encuentra la mayoría de las vitaminas y los minerales.
Proteínas
Lácteos (leche y productos derivados de la leche)
Siempre escoja productos lácteos libres de grasa (desnatados) o bajos en grasa (al 1%) e intente consumir 3 tazas (0.72 litros) en total de estos al día. Tenga cuidado con las leches saborizadas que pueden contener azúcar agregada. El yogur es mejor cuando es bajo en contenido de grasa o sin grasa. Es preferible el yogur natural en el que usted puede mezclar sus propios frutos frescos o secos que el yogur con sabor a fruta, que puede contener azúcar.
El queso crema, la crema y la mantequilla son productos con alto contenido de grasa saturada y se deben consumir con moderación.
Granos, cereales y fibra
Los productos de granos están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos como mijo, bulgur (trigo triturado) y amaranto. Los alimentos hechos con granos incluyen:
- Pasta
- Avena
- Panes
- Cereales para el desayuno
- Tortillas
- Salvado de maíz
Existen 2 tipos de granos: los granos integrales y los refinados. Escoja principalmente alimentos de granos integrales. Son mucho más saludables para usted porque contienen semillas de granos enteros y más proteínas y fibra que los granos refinados. Estos incluyen:
- Pan y pasta hechos con harina de trigo integral
- Bulgur (trigo triturado), amaranto y otros granos
- Avena
- Palomitas de maíz
- Arroz integral
Revise la lista de ingredientes y compre panes y pastas que tengan “grano integral” o “trigo entero” como su ingrediente principal.
Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina fibra, proteína, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Estos alimentos no solo contienen menos valor nutricional, sino que a menudo llenan menos por lo que puede sentir hambre de nuevo más pronto. Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco o harina de maíz desgerminado. Coma menos alimentos que contengan granos refinados, como harina blanca y pasta.
Los productos con salvado agregado, tales como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Solo recuerde que es posible que no sean productos integrales.
Aceites y grasas
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos son los tipos de grasa más saludables. Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas o pescado. Son líquidos a temperatura ambiente.
Las opciones saludables incluyen:
- Canola
- Maíz
- Semilla de algodón
- Oliva
- Cárcamo
- Soja (soya)
- Aceites de girasol
Grasas saturadas. Estas son grasas que se encuentran principalmente en productos de origen animal, como la mantequilla y la manteca. También se encuentran en el aceite de coco. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Es mejor tratar de reducir las grasas saturadas en su alimentación.
Usted puede reducir las grasas saturadas en su alimentación comiendo solo pequeñas cantidades de:
- Productos de leche entera
- Crema
- Helado
- Mantequilla
- Refrigerios como bizcochos, pasteles y galletas que contengan estos ingredientes
Grasas saturadas
Grasas trans y grasas hidrogenadas. Este tipo de grasas a menudo se pueden encontrar en alimentos fritos y alimentos procesados, tales como donas, bizcochos, papitas fritas y galletas. Muchas margarinas también las tienen. Se recomienda limitar el consumo de grasas trans lo más cerca posible a cero.
Las cosas que puede hacer para limitar su consumo de grasas saturadas no saludables y grasas trans incluyen:
- Limite los alimentos fritos. Estos absorben las grasas de los aceites de cocina. Eso aumenta su ingesta de grasa. Si decide freír los alimentos, use aceites poliinsaturados. Intente saltear la comida con una pequeña cantidad de aceite en lugar de sumergir en aceite para freír.
- Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.
- Lea las etiquetas de los alimentos. Intente evitar los que tengan grasas parcialmente hidrogenadas o trans. Limite el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.
Ácidos transgrasos
Frutas y verduras
Varias frutas y verduras son bajas en calorías y están llenas de fibra, vitaminas, minerales, y agua. El consumo adecuado de frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso. También puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.
La fibra y el agua de las frutas y las verduras lo ayudan a sentirse lleno. Incluir más frutas y verduras en su dieta puede reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento.
Limite los jugos de fruta a un vaso de 8 onzas (0.24 litros.) o menos al día. Las frutas y verduras enteras son una mejor opción que los jugos puesto que los jugos no tienen la fibra que ayuda a hacerlo sentir lleno. Además, a menudo contienen azúcar agregada.
Divida el plato de la cena. Llene la mitad con frutas y verduras. Llene la otra mitad con granos integrales y carne.
Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones. Reemplace 2 onzas (56 gramos) de queso y 2 onzas (56 gramos) de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.
Usted puede reducir su porción de arroz o la pasta agregando brócoli, pimentones verdes picados, calabaza cocida y otros vegetales. Muchas tiendas ahora venden "arroz" de coliflor y de brócoli que puede utilizarse junto con o en lugar del arroz para aumentar su ingesta de verduras. Utilice verduras congeladas si no las tiene frescas. Las personas que tienen una dieta baja en sodio deben limitar la ingesta de verduras enlatadas.
Frutas y verduras
Consejos para una alimentación saludable
Limite los refrigerios que no tienen beneficios para su alimentación como los bizcochos, los pasteles, las papitas fritas o los dulces.
Asegúrese de tomar suficiente agua, al menos 8 vasos (2 litros) al día. Limite su consumo de bebidas endulzadas con azúcar como refrescos y té dulce.
Para mayor información, consulte: www.choosemyplate.gov.
miPlato
Referencias
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the academy of nutrition and dietetics: total diet approach to healthy eating. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013;113(2):307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.
National Heart, Lung and Blood Institute website. Lifestyle interventions to reduce cardiovascular risk: systematic evidence review from the lifestyle work group, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Accessed December 2, 2022.
Ramu A, Neild P. Diet and nutrition. In: Naish J, Court DS, eds. Medical Sciences. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 16.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed December 2, 2022.
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Proteínas - ilustración
La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía. Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y satisfecha con las comidas.
Las proteínas más saludables son las más delgadas, lo que significa que tienen la menor cantidad de grasas y calorías que otras opciones. Las mejores opciones de proteínica son el pescado y los mariscos, la carne de pollo o de pavo sin piel, productos lácteos bajos o libres de grasa (leche descremada, queso bajo en grasa). Las mejores carnes rojas son los cortes más magros (lomo y solomo). Otras opciones saludables son proteínas vegetales.
Proteínas
ilustración
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miPlato - ilustración
La guía alimentaria del Departamento de Agricultura de EE.UU., llamada MiPlato (MyPlate), anima a los consumidores a elegir alimentos más saludables. La guía invita a tomar decisiones saludables y evitar las porciones de gran tamaño. La mitad de su plato debería contener frutas y verduras. Al menos la mitad de los granos deberían ser integrales. También es recomendable reemplazar la leche entera por descremada o de bajo contenido de grasa.
miPlato
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La dieta saludable - ilustración
La grasa es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, los adultos deben estar conscientes del contenido de grasa de los alimentos, y limitar la ingesta de grasas saturadas.
La dieta saludable
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Grasas saturadas - ilustración
Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne y productos lácteos y pueden estar asociadas con los niveles altos de colesterol. Los aceites tropicales como el aceite de palma, el coco y la mantequilla de coco también tienen alto contenido de grasa saturada.
Grasas saturadas
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Ácidos transgrasos - ilustración
Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas durante un proceso llamado hidrogenación, el cual apunta a estabilizar los aceites poliinsaturados con el fin de evitar que se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente. Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos a la salud del corazón y pueden ofrecer riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas, bizcochos, galletas) y alimentos fritos.
Ácidos transgrasos
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Frutas y verduras - ilustración
Una dieta saludable abarca la adición de verduras y frutas todos los días. Las verduras como el brócoli, los fríjoles verdes, las hortalizas de hoja, el calabacín, la coliflor, el repollo, las zanahorías y los tomates son bajos en calorías y ricos en minerales, fibra y vitaminas. Muchos estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se recomienda comer de 3 a 5 porciones cada día. Las frutas también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerals. Lo que se recomienda comer de 2 a 3 porciones diariamente.
Frutas y verduras
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Proteínas - ilustración
La proteína es un nutriente importante que forma los músculos y huesos y suministra energía. Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y satisfecha con las comidas.
Las proteínas más saludables son las más delgadas, lo que significa que tienen la menor cantidad de grasas y calorías que otras opciones. Las mejores opciones de proteínica son el pescado y los mariscos, la carne de pollo o de pavo sin piel, productos lácteos bajos o libres de grasa (leche descremada, queso bajo en grasa). Las mejores carnes rojas son los cortes más magros (lomo y solomo). Otras opciones saludables son proteínas vegetales.
Proteínas
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La guía alimentaria del Departamento de Agricultura de EE.UU., llamada MiPlato (MyPlate), anima a los consumidores a elegir alimentos más saludables. La guía invita a tomar decisiones saludables y evitar las porciones de gran tamaño. La mitad de su plato debería contener frutas y verduras. Al menos la mitad de los granos deberían ser integrales. También es recomendable reemplazar la leche entera por descremada o de bajo contenido de grasa.
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La dieta saludable - ilustración
La grasa es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, los adultos deben estar conscientes del contenido de grasa de los alimentos, y limitar la ingesta de grasas saturadas.
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Grasas saturadas - ilustración
Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne y productos lácteos y pueden estar asociadas con los niveles altos de colesterol. Los aceites tropicales como el aceite de palma, el coco y la mantequilla de coco también tienen alto contenido de grasa saturada.
Grasas saturadas
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Ácidos transgrasos - ilustración
Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas durante un proceso llamado hidrogenación, el cual apunta a estabilizar los aceites poliinsaturados con el fin de evitar que se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente. Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos a la salud del corazón y pueden ofrecer riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas, bizcochos, galletas) y alimentos fritos.
Ácidos transgrasos
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Frutas y verduras - ilustración
Una dieta saludable abarca la adición de verduras y frutas todos los días. Las verduras como el brócoli, los fríjoles verdes, las hortalizas de hoja, el calabacín, la coliflor, el repollo, las zanahorías y los tomates son bajos en calorías y ricos en minerales, fibra y vitaminas. Muchos estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se recomienda comer de 3 a 5 porciones cada día. Las frutas también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerals. Lo que se recomienda comer de 2 a 3 porciones diariamente.
Frutas y verduras
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Actualizado: 7/30/2022
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
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