Carbohidratos

Definición

Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen para asegurar un suministro consistente durante el día.

Nombres alternativos

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta - carbohidratos; Carbohidratos simples

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y la mayoría de los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. 

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Ambos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y mantenerse en un peso saludable.

Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

El azúcar se presenta de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:

Los granos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos con azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede aumentar las calorías totales, lo que puede llevar a un aumento de peso. También puede evitar que consuma suficiente grasa y proteínas.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. Esta se produce cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales, productos lácteos, frutas y verduras que de los granos refinados. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

Esto es lo que se considera "1 porción" de alimentos con contenido alto de carbohidratos según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, en inglés) (www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish):

La guía nutricional MiPlato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones saludables sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (55 gramos) de pan de pita de trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

CENA

REFRIGERIO

Referencias

Baynes JW. Carbohydrates and lipids. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Digestion and absorption of carbohydrate, protein, and fat. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutritional requirements. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 55.

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Updated December 2015. Accessed April 7, 2020.