Actividad física
Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio - actividad físicaLa actividad física -- la cual incluye un estilo de vida activo y ejercicio de manera rutinaria -- además de comer bien, es la mejor forma de mantenerse saludable.
Información
Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y que lo mantenga motivado. Ayuda el hecho de tener una meta.
Su meta podría ser:
- Controlar un problema de salud
- Reducir el estrés
- Mejorar su vitalidad
- Comprarse ropa en un talle menor
Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas actividades sociales.
Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios pero, una vez que empiece, puede empezar a notar otros beneficios, como:
- Mejor control de su peso y apetito
- Mejor estado físico, lo cual facilita más la realización de las actividades cotidianas
- Mejoramiento del sueño
- Más confianza en sí mismo
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e presión arterial alta
ARRANCAR
Usted no necesita inscribirse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si usted no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por un largo tiempo, empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.
Intente inscribirse a clases de baile, yoga o karate si le atraen. También podría unirse a un equipo de béisbol o de bolos o incluso a un grupo de caminatas en centros comerciales. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.
Lo más importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar.
NOTA IMPORTANTE: Hable con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios si:
- Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crónica
- Tiene obesidad
- No ha estado muy activo recientemente
- Presenta dolores de pecho o dificultad para respirar cuando está activo
AUMENTE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN SU RUTINA REGULAR
Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.
- En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje por el corredor para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.
- Cuando esté haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o sobre la calle. Mejor aun, camine hasta la tienda o a lugares cercanos.
- En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automóvil, jardinería, recoger las hojas o cavar en la nieve con la pala.
- Si monta en autobús u otro medio de transporte público, bájese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.
REDUZCA SU TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA
Los comportamientos sedentarios son las actividades que usted realiza mientras está sentado sin moverse. Disminuir estos comportamientos puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla".
Algunas maneras de disminuir tiempo frente a la pantalla son:
- Escoja 1 o 2 programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.
- No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio.
- No coma mientras ve televisión.
- Quítele las pilas al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.
- Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si usted se va a perder su show favorito, grábelo.
- Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisión. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de cocina en las tardes.
- Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisión. Así quemará calorías. O, coloque una bicicleta estática o un caminador al frente de su televisor y úselo mientras ve televisión.
Si le gustan los videojuegos, trate con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo, no sólo los pulgares.
El ejercicio - una herramienta poderosa
¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITA?
La Guía de Actividad Física para los Estadounidenses recomienda que los adultos hagan un total de 150 a 300 minutos de actividad con intensidad moderada, a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intense, a la semana. También puede seguir esta recomendación con una cantidad equivalente de actividad moderada a intensa. También debe realizar fortalecimiento muscular, también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, o entrenamiento ejercicio de fortaleza, 2 o más días a la semana. Las personas mayores de 65 años también deben hacer ejercicios de equilibrio.
A medida que se ponga en forma, usted mismo se retará aumentando la intensidad de sus ejercicios, yendo de actividad leve a moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo de sus ejercicios.
Referencias
Buchner DM, Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 13.
Mora S, Libby P, Ridker PM. Primary prevention of cardiovascular disease. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 25.
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/.
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Ejercicio puede reducir la presión sanguínea - ilustración
Bajar diez libras de peso puede ser suficiente para reducir la presión sanguínea. La pérdida de peso puede intensificar los efectos de los medicamentos para presión alta y puede reducir otros factores de riesgo, tales como la diabetes y los altos niveles de colesterol malo.
Ejercicio puede reducir la presión sanguínea
ilustración
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Ejercicio aeróbico - ilustración
Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto impacto.
Ejercicio aeróbico
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Beneficios de la práctica regular de actividad física - ilustración
La actividad física contribuye a la salud mediante la reducción de la frecuencia cardíaca, reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y reducción de la pérdida ósea que se asocia con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al organismo a utilizar las calorías de manera más eficiente con la consiguiente pérdida y mantenimiento del peso. También incrementa la tasa de metabolismo basal, reduce el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.
Beneficios de la práctica regular de actividad física
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Ejercicios de flexibilidad - ilustración
Los ejercicios de flexibilidad en su forma más simple estiran y encogen los músculos. Las disciplinas que incorporan estiramiento con control respiratorio y meditación incluyen el yoga y el tai chi. Los beneficios de una mayor flexibilidad pueden ir más allá de lo físico hacia una mejora en la reducción del estrés y promueven una sensación de bienestar.
Ejercicios de flexibilidad
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Ejercicios isométricos - ilustración
Los ejercicios isométricos ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos. El incremento de masa muscular eleva el metabolismo que, a su vez, quema grasa. El entrenamiento de fortaleza, también llamado ejercicio anaeróbico, es opuesto al aeróbico, debido a que no se requiere incremento en la producción de oxígeno.
Ejercicios isométricos
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El ejercicio y la edad - ilustración
El ejercicio puede ayudar a las personas de edad a sentirse mejor y disfrutar más la vida, incluso aquellos que piensan que están demasiado viejos o muy fuera de forma.
El ejercicio y la edad
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Hacer ejercicio con amigos - ilustración
Hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas puede ayudar a hacer esta actividad más agradable e interesante y puede motivar a la persona a continuar con una rutina regular de ejercicios.
Hacer ejercicio con amigos
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El ejercicio - una herramienta poderosa - ilustración
La buena forma física es esencial para una buena salud y es una de las mejores cosas que se pueden hacer para el cuerpo, la mente y el espíritu. El ejercicio mejora la manera en que trabaja el cuerpo y puede hacer que la persona luzca mejor, se sienta mejor e incluso que viva más tiempo.
El ejercicio - una herramienta poderosa
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La actividad física - medicina preventiva - ilustración
La actividad física contribuye a una mejor salud, reduciendo el ritmo cardíaco, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reduciendo la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a utilizar calorías más eficientemente, promoviendo así la pérdida y mantenimiento de peso. Ésta puede también aumentar la frecuencia del metabolismo basal, reducir el apetito y contribuir con la reducción de grasa corporal.
La actividad física - medicina preventiva
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Frecuencia cardíaca y ejercicio - ilustración
Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, se debe restar la edad a 220. La cifra resultante representa el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia máxima. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo se debe multiplicar la cifra anterior por 0,5 a 0,85. Si está haciendo ejercicio a una intensidad moderada, usted puede acumularse gradualmente para poder mantener el ritmo cardíaco entre 50% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima durante 2 horas y 30 minutos a la semana. Si está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa, usted puede acumularse gradualmente para poder mantener el ritmo cardíaco entre 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima durante 1 hora y 15 minutos a la semana.
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Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto impacto.
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Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, se debe restar la edad a 220. La cifra resultante representa el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia máxima. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo se debe multiplicar la cifra anterior por 0,5 a 0,85. Si está haciendo ejercicio a una intensidad moderada, usted puede acumularse gradualmente para poder mantener el ritmo cardíaco entre 50% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima durante 2 horas y 30 minutos a la semana. Si está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa, usted puede acumularse gradualmente para poder mantener el ritmo cardíaco entre 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima durante 1 hora y 15 minutos a la semana.
Frecuencia cardíaca y ejercicio
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Actualizado: 4/27/2023
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
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