Calcio, la vitamina D y sus huesos
Osteoporosis - calcio; Osteoporosis - baja densidad óseaObtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
La fortaleza ósea y el calcio
Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.
Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, usted puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).
Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:
- 1300 mg de calcio diariamente
- 600 UI de vitamina D diariamente
Todas las personas de 19 a 50 años deben obtener:
- 1000 mg de calcio diariamente
- 400 a 800 UI de vitamina D diariamente
Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:
- Mujeres: 1200 mg de calcio diariamente
- Hombres: 1000 mg de calcio diariamente
Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente. Las personas con deficiencia de vitamina D o que tiene cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán cantidades más grandes de suplemento de vitamina D.
Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.
- El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente
- El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente
El calcio y los productos lácteos
La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche.
Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2% o 1%) y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.
- El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de la leche vienen en versiones con poca grasa o sin grasa.
- La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que frecuentemente se le agrega a la leche.
Vitamina D
Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo y en el hígado.
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Si usted consume muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar el calcio en otros alimentos. Este a menudo se le agrega a algunos jugos de naranja, a la leche de soja (soya), al tofu, a los cereales listos para el consumo y a los panes. Revise las etiquetas de estos alimentos en busca de calcio agregado.
Revise las etiquetas
Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas ...
Otras fuentes de calcio
Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y el bok choy (repollo chino) son buenas fuentes de calcio.
Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son:
- El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (usted se puede comer estos huesos blandos)
- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas
- Melazas cocidas
Otros consejos para verificar que su cuerpo pueda utilizar el calcio en la dieta:
- Cocine las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.
- Tenga cuidado con lo que come junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo), pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.
Su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de calcio o vitamina D para cubrir sus necesidades de calcio y vitamina D. Sin embargo, no es claro el balance que existe entre los beneficios y riesgos de estos suplementos.
Suplemento de calcio o vitamina D
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LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102. PMID: 35478046 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/.
Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 199.
National Institutes of Health,Office of Dietary Supplements website. Calcium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Updated January 3, 2024. Accessed May 24, 2024.
US Preventive Services Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.
Weber TJ. Osteoporosis. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 225.
Fuentes de calcio - ilustración
La obtención de calcio para evitar el adelgazamiento de los huesos a lo largo de la vida puede ser más difícil si la persona muestra intolerancia a la lactosa o presenta otras razones para evitar las fuentes alimenticias ricas en calcio, como una tendencia a los cálculos renales. La deficiencia de calcio también afecta al corazón y al sistema circulatorio, así como a la secreción de hormonas esenciales. Existen muchas formas para suplementar el calcio, ente ellas un gran número de alimentos fortificados.
Fuentes de calcio
ilustración
Osteoporosis - ilustración
La osteoporosis es una condición caracterizada por pérdida progresiva de la densidad ósea, adelgazamiento del tejido óseo y mayor vulnerabilidad a las fracturas. Esta condición puede ser consecuencia de una enfermedad, de deficiencia dietética u hormonal o de la edad avanzada. El ejercicio regular y los suplementos de vitaminas y minerales pueden reducir y hasta revertir la pérdida de densidad ósea.
Osteoporosis
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Fuentes de vitamina D - ilustración
Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina D puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta bien balanceada que incluya algunos alimentos enriquecidos. Además, el cuerpo produce vitamina D al exponerse a la luz solar. Por ello, se recomienda a las personas que se expongan a la luz solar 10 a 15 minutos 3 veces a la semana.
Fuentes de vitamina D
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Osteoporosis
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Beneficios del calcio - ilustración
Para que el calcio pueda ser absorbido por el cuerpo, se requiere de un consumo adecuado de vitamina D. En los Estados Unidos, muchas fuentes alimenticias de calcio, como la leche, se fortifican con vitamina D.
Beneficios del calcio
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Dieta y prevención de enfermedades - ilustración
Existen recomendaciones dietéticas recientes que guardan una relación comprobada con una enfermedad o condición relacionada con la salud. Por ejemplo, las cantidades adecuadas de calcio en la dieta son necesarias para tener huesos y dientes saludables y prevenir la osteoporosis.
Dieta y prevención de enfermedades
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Actualizado: 5/9/2024
Versión en inglés revisada por: Neil J. Gonter, MD, Assistant Professor of Medicine, Columbia University, NY and private practice specializing in Rheumatology at Rheumatology Associates of North Jersey, Teaneck, NJ. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
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