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Controlar su peso con una alimentación saludable

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Los alimentos y bebidas que elige son importantes para mantener un peso saludable. Este artículo le brinda consejos para escoger bien los alimentos y de esta manera controlar su peso.

Evalúe su conocimiento sobre la alimentación saludable

  • ¿Cuántos huevos es saludable comer por semana?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es hasta siete. Los huevos son una buena fuente de proteínas y bajos en grasas saturadas. Aunque la yema es rica en grasas y tiene algo de colesterol, comer un huevo a diario no incrementará su riesgo de enfermedad cardíaca. Si usted quiere comer más de siete huevos a la semana o desea reducir la grasa y colesterol, contemple la posibilidad de usar solo las claras. Las claras tienen muchas proteínas.
  • ¿Cuántos gramos de fibra debe tener su cereal?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es cinco y más es incluso mejor. Cuando compre cereales para el desayuno, busque los de granos integrales con al menos 5 gramos de fibra por porción. Esto le ayudará a obtener la cantidad recomendada de fibra: 25 gramos en mujeres y 38 gramos en hombres. Para un desayuno nutritivo, cubra su cereal con leche sin grasa o con contenido bajo de grasa y unas rodajas de banano u otra fruta. 
  • ¿Cuál es una opción saludable para un desayuno en el camino?

    Respuesta correcta
    Panecillo inglés integral con mermelada de frutas. Si usted no tiene tiempo para el desayuno, échele mano a una rosquilla o a una tostada integral. Resista las ganas comer productos horneados, como pastelitos, cruasanes y bizcochos, ya que son elaborados con granos procesados y están cargados de grasa. 
  • ¿Cómo se puede preparar un emparedado más saludable?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es todas las anteriores. Disfrute de un emparedado saludable partiendo de cortes de carne magros y omitiendo el exceso de grasa o calorías de la mayonesa. En vez de esto, colóquele sus verduras favoritas y sírvalo en pan integral. 
  • La pizza no es una opción de comida saludable.

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es falso. Está bien comer pizza de vez en cuando, pero trate de limitarse a una o dos porciones. En lugar de cubiertas de carnes grasas, elija verduras, pollo, jamón sin grasa o camarones. Y disfrute de una ensalada aparte, pero asegúrese de ser moderado con el aderezo. 
  • ¿Cuántas porciones de pescado debe comer por semana?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es dos. Comer pescado dos veces a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía, hipertensión arterial, coágulos sanguíneos y accidente cerebrovascular. Los más saludables son los pescados azules como el salmón, la caballa, la trucha y el atún blanco. 
  • ¿Qué se le puede agregar a las sopas y las entradas para hacerlas más saludables?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es A y B. Los frijoles y las verduras le aportan fibra y vitaminas a sus comidas. La próxima vez que esté cocinando, solo tiene que añadir una taza de sus frijoles enlatados favoritos o verduras frescas o congeladas a las sopas, guisos, estofados y otras entradas. 
  • ¿Cuál de los siguientes alimentos es un refrigerio saludable entre comidas?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es cualquiera de las anteriores. Un refrigerio saludable es una buena manera de calmar el hambre entre comidas. En vez de agarrar una bolsa de papitas fritas o meter la mano en un tarro de caramelos, tenga en cuenta una de las opciones anteriores. El yogur griego tiene más proteínas. Solo tenga cuidado con el azúcar agregado en el yogur. Las frutas y las verduras también son opciones saludables. 
  • ¿Cuál es la forma más saludable de cocinar el pescado, la carne de res y la carne de aves?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es todas las anteriores. Estos métodos de cocción no le agregan aceite ni grasa extra a los alimentos. Haga que su comida sea aun más saludable escogiendo cortes de carne magros y cortando la grasa visible antes de cocinar. Y recuerde quitar la piel del pollo o del pavo. 
  • Los bufé son saludables porque usted puede escoger su propia comida.

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es falso. La verdad es que la mayoría de personas comen en exceso cuando están frente a un bufé en el que pueden comer todo. Si usted se encuentra en un bufé, trate de llenarse con ensaladas y verduras. Manténgase alejado de los alimentos que sean cremosos, crujientes, apanados, fritos o batidos.  
  • ¿Cómo puede cuidarse de las calorías al comer afuera?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es todas las anteriores. Usted puede hacer elecciones saludables aun cuando salga a comer: solo lleva un poco de trabajo. No tenga miedo de pedir lo que quiera. Y antes de salir, revise el menú en línea para elegir opciones saludables con anticipación. 

Una dieta equilibrada

Para llevar una dieta equilibrada, usted debería elegir los alimentos y bebidas que le brinden una buena nutrición. Esto mantiene su cuerpo saludable.

Conozca cuántas calorías necesita su cuerpo cada día. Un dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas con base a su:

  • Edad
  • Sexo
  • Talla
  • Nivel de actividad
  • Afecciones médicas

Sepa cuántas porciones de lácteos, frutas y verduras, proteínas, granos, y otros almidones necesita su cuerpo cada día.

Una dieta balanceada también incluye evitar comer demasiada cantidad de algunos alimentos y asegurarse de comer suficiente de otros.

Abastézcase de alimentos saludables tales como productos frescos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, y granos integrales. Evite alimentos con ¨calorías vacías". Estos alimentos son bajos en nutrientes saludables y altos en azúcar, grasa y calorías, e incluyen productos como papitas fritas, dulces y sodas regulares. En cambio, enfóquese en elegir refrigerios con fibra y proteína como zanahorias y pimientos morrones con humus, una manzana y un trozo de queso en tiras o yogur con fruta fresca.

Escoja distintos alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo en cada comida. Siempre que se siente a comer, la mitad de su plato debe estar ocupado por frutas y vegetales.

Proteína (carnes y legumbres)

Evite las opciones fritas; las opciones horneadas, al vapor, a la parrilla, guisadas o asadas tienen menos calorías y grasas saturadas.

Las buenas fuentes de proteína magra (con poca grasa) incluyen carne blanca de pavo o pollo sin piel. La carne de bisonte (carne de búfalo) también es una opción magra.

Consuma cortes de carne magra de res o cerdo. Quite toda la grasa visible.

Coma mucho pescado, especialmente pescado con grasa como salmón y sardinas, al menos 2 veces por semana. Limite las variedades que tienen altos contenidos de mercurio, tales como:

  • Tiburón
  • Pez espada
  • Blanquillo
  • Pez caballa

Limite también el pargo rojo y el atún a una vez por semana o menos.

Las proteínas de origen vegetal son parte de una alimentación equilibrada y a menudo buenas fuentes de proteína adicional. Ejemplos son las nueces, semillas, y la soya (incluyendo edamame, tofu y tempeh). Otra buena fuente son los frijoles y las legumbres, incluyendo:

  • Frijoles moteados o pintos
  • Frijoles negros
  • Alubias
  • Lentejas
  • Arvejas partidas
  • Garbanzos

Los huevos también son una buena fuente de proteína. Para la mayoría de las personas saludables es aceptable comer 1 o 2 huevos completos al día. La yema es donde se encuentra la mayoría de las vitaminas y los minerales.

Lácteos (leche y productos derivados de la leche)

Siempre escoja productos lácteos libres de grasa (desnatados) o bajos en grasa (al 1%) e intente consumir 3 tazas (0.72 litros) en total de estos al día. Tenga cuidado con las leches saborizadas que pueden contener azúcar agregada. El yogur es mejor cuando es bajo en contenido de grasa o sin grasa. Es preferible el yogur natural en el que usted puede mezclar sus propios frutos frescos o secos que el yogur con sabor a fruta, que puede contener azúcar.

El queso crema, la crema y la mantequilla son productos con alto contenido de grasa saturada y se deben consumir con moderación.

Granos, cereales y fibra

Los productos de granos están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos como mijo, bulgur (trigo triturado) y amaranto. Los alimentos hechos con granos incluyen:

  • Pasta
  • Avena
  • Panes
  • Cereales para el desayuno
  • Tortillas
  • Salvado de maíz

Existen 2 tipos de granos: los granos integrales y los refinados. Escoja principalmente alimentos de granos integrales. Son mucho más saludables para usted porque contienen semillas de granos enteros y más proteínas y fibra que los granos refinados. Estos incluyen:

  • Pan y pasta hechos con harina de trigo integral
  • Bulgur (trigo triturado), amaranto y otros granos
  • Avena
  • Palomitas de maíz
  • Arroz integral

Revise la lista de ingredientes y compre panes y pastas que tengan “grano integral” o “trigo entero” como su ingrediente principal.

Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina fibra, proteína, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Estos alimentos no solo contienen menos valor nutricional, sino que a menudo llenan menos por lo que puede sentir hambre de nuevo más pronto. Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco o harina de maíz desgerminado. Coma menos alimentos que contengan granos refinados, como harina blanca y pasta.

Los productos con salvado agregado, tales como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Solo recuerde que es posible que no sean productos integrales.

Aceites y grasas

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos son los tipos de grasa más saludables. Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas o pescado. Son líquidos a temperatura ambiente.

Las opciones saludables incluyen:

  • Canola
  • Maíz
  • Semilla de algodón
  • Oliva
  • Cárcamo
  • Soja (soya)
  • Aceites de girasol

Grasas saturadas. Estas son grasas que se encuentran principalmente en productos de origen animal, como la mantequilla y la manteca. También se encuentran en el aceite de coco. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Es mejor tratar de reducir las grasas saturadas en su alimentación.

Usted puede reducir las grasas saturadas en su alimentación comiendo solo pequeñas cantidades de:

  • Productos de leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Mantequilla
  • Refrigerios como bizcochos, pasteles y galletas que contengan estos ingredientes

Grasas trans y grasas hidrogenadas. Este tipo de grasas a menudo se pueden encontrar en alimentos fritos y alimentos procesados, tales como donas, bizcochos, papitas fritas y galletas. Muchas margarinas también las tienen. Se recomienda limitar el consumo de grasas trans lo más cerca posible a cero.

Las cosas que puede hacer para limitar su consumo de grasas saturadas no saludables y grasas trans incluyen:

  • Limite los alimentos fritos. Estos absorben las grasas de los aceites de cocina. Eso aumenta su ingesta de grasa. Si decide freír los alimentos, use aceites poliinsaturados. Intente saltear la comida con una pequeña cantidad de aceite en lugar de sumergir en aceite para freír.
  • Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.
  • Lea las etiquetas de los alimentos. Intente evitar los que tengan grasas parcialmente hidrogenadas o trans. Limite el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.

Frutas y verduras

Varias frutas y verduras son bajas en calorías y están llenas de fibra, vitaminas, minerales, y agua. El consumo adecuado de frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso. También puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.

La fibra y el agua de las frutas y las verduras lo ayudan a sentirse lleno. Incluir más frutas y verduras en su dieta puede reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento.

Limite los jugos de fruta a un vaso de 8 onzas (0.24 litros.) o menos al día. Las frutas y verduras enteras son una mejor opción que los jugos puesto que los jugos no tienen la fibra que ayuda a hacerlo sentir lleno. Además, a menudo contienen azúcar agregada.

Divida el plato de la cena. Llene la mitad con frutas y verduras. Llene la otra mitad con granos integrales y carne.

Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones. Reemplace 2 onzas (56 gramos) de queso y 2 onzas (56 gramos) de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.

Usted puede reducir su porción de arroz o la pasta agregando brócoli, pimentones verdes picados, calabaza cocida y otros vegetales. Muchas tiendas ahora venden "arroz" de coliflor y de brócoli que puede utilizarse junto con o en lugar del arroz para aumentar su ingesta de verduras. Utilice verduras congeladas si no las tiene frescas. Las personas que tienen una dieta baja en sodio deben limitar la ingesta de verduras enlatadas.

Consejos para una alimentación saludable

Limite los refrigerios que no tienen beneficios para su alimentación como los bizcochos, los pasteles, las papitas fritas o los dulces.

Asegúrese de tomar suficiente agua, al menos 8 vasos (2 litros) al día. Limite su consumo de bebidas endulzadas con azúcar como refrescos y té dulce.

Para mayor información, consulte: www.choosemyplate.gov.

Fecha de revisión: 7/30/2022

Revisado por

Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Referencias

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National Heart, Lung and Blood Institute website. Lifestyle interventions to reduce cardiovascular risk: systematic evidence review from the lifestyle work group, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Accessed December 2, 2022.

Ramu A, Neild P. Diet and nutrition. In: Naish J, Court DS, eds. Medical Sciences. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 16.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed December 2, 2022.

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