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La hipertensión arterial y la dieta

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Dieta - hipertensos

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Dieta - hipertensos

Información

Hacer cambios en su dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.

Su proveedor de atención médica puede remitirlo a un nutricionista, quien puede ayudarlo a crear un plan de comidas saludables. Pregunte cuál debe ser su presión arterial ideal. Esta estará basada en sus factores de riesgo y otros problemas de salud.

DIETA DASH

La dieta baja en sal de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.

Esta dieta es rica en nutrientes importantes y fibra. También incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal) que la dieta estadounidense típica.

Los objetivos de la dieta DASH son que:

  • Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir solo 1,500 mg por día es un objetivo más efectivo).
  • Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
  • Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
  • Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
  • Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
  • Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) diariamente.
  • Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja (soya) son las mejores fuentes de proteínas saludables.

Otros objetivos de nutrientes diarios en la dieta DASH incluyen la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos (gr) de fibra diariamente.

Consulte con su proveedor antes de aumentar el potasio en la dieta o usar sustitutos de la sal (que con frecuencia contienen potasio). Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA EL CORAZÓN

Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras.

  • Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.
  • Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa incluyen: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
  • Escoja alimentos de proteína magra, como soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.
  • Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. No coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
  • Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.
  • Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
  • Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.

Otras sugerencias incluyen:

  • Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble. Estos incluyen avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, frijoles (tales como habichuelas, frijol negro, frijol blanco común), algunos cereales y arroz integral.
  • Aprender cómo comprar y cocinar los alimentos que sean saludables para su corazón. Aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

¿Qué sabe sobre las dietas con contenido bajo de sodio?

  • Cualquier cantidad de sal es mala para la salud.

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es mito. La sal contiene sodio y su cuerpo lo necesita para funcionar apropiadamente. El sodio le ayuda a su cuerpo a controlar muchas funciones, pero el exceso puede ser malo para usted. Si usted sufre de hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca, es posible que tenga que reducir la cantidad de sal que consume diariamente.
  • Para reducir la hipertensión arterial, usted debe limitar la cantidad de sodio que consume a:

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es 2,300 mg por día. Para algunas personas, 1,500 mg al día es una meta aun mejor. Pregúntele a su médico cuánto sodio debe consumir. También pregunte sobre maneras de reducir la sal en su dieta.
  • ¿Cuál alimento probablemente tendrá poco contenido de sal?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es las verduras frescas. Las frutas y las verduras frescas naturalmente tienen un contenido bajo de sal. Los alimentos enlatados a menudo contienen sal para conservar su color y mantener su aspecto fresco. Trate de comprar alimentos frescos siempre que sea posible.  
  • Los alimentos que tienen un contenido bajo de sodio pueden estar etiquetados como:

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es cualquiera de las anteriores. Incluso si usted ve uno de estos términos, es mejor revisar la etiqueta para ver el contenido exacto de sal. Elija productos con menos de 100 mg de sal por porción.
  • ¿Qué condimento tiene un contenido bajo de sodio?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es la pimienta. Cuando cocine, puede sustituir la sal por otros condimentos. El ajo fresco, las hierbas, la pimienta y el limón también son buenas opciones. Evite las mezclas de especias envasadas, ya que a menudo contienen sal. Con el tiempo, usted no extrañará la sal en los alimentos.
  • ¿Qué alimento siempre es rico en sal?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es todas las anteriores. Lo mejor es mantenerse alejado de estos alimentos salados, así como de las carnes ahumadas, el jamón, el salami y las anchoas. Otros villanos salados que se deben evitar son la salsa de soja (soya) y la salsa Worcestershire, las cremas de tomate y de otros vegetales, y la mayoría de los quesos. 
  • El agua del grifo puede contener sal.

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es realidad. Los filtros descalcificadores de agua (water softener) caseros le agregan sal al agua. Si usted tiene uno, reduzca la cantidad de agua de grifo que bebe. En vez de esto, tome agua embotellada. 
  • ¿Qué aderezo para ensaladas puede ayudarle a seguir una dieta con contenido bajo de sodio?

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es aceite y vinagre. La mayoría de los aderezos y mezclas para ensaladas embotellados son ricos en sal. Condimentar su ensalada con aceite y vinagre es la opción más sana. 
  • Los antiácidos pueden contener sal.

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es realidad. Algunos antiácidos y laxantes contienen una gran cantidad de sal. Si usted necesita estos medicamentos, pregúntele al médico o al farmacéutico cuál contiene la menor cantidad de sal.
  • La dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es rica en:

    Respuesta correcta
    La respuesta correcta es todas las anteriores. Además de ser rica en estos nutrientes, la dieta DASH tiene mucha menos sal y grasas saturadas que la dieta típica estadounidense. Esta dieta puede reducir la presión arterial, a veces en cuestión de semanas. Consulte con su médico para saber si la dieta DASH es una buena opción para usted.
Fecha de revisión: 8/20/2023

Revisado por

Jacob Berman, MD, MPH, Clinical Assistant Professor of Medicine, Division of General Internal Medicine, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Referencias

Bakris GL, Sorrentino MJ. Systemic hypertension: mechanisms, diagnosis, and treatment. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 26.

National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH eating plan. www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan. Accessed September 8, 2023.

Rayner B, Charlton KE, Derman W, Jones E. Nonpharmacologic prevention and treatment of hypertension. In: Johnson RJ, Floege J, Tonelli M, eds. Comprehensive Clinical Nephrology. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 36.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19):e127-e248. PMID: 29146535 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29146535/.

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Dieta DASH - Miniatura de ilustración

Dieta DASH

Una dieta efectiva para disminuir la presión sanguínea es la denominada "enfoque dietético para detener la hipertensión" (o DASH, por sus siglas en inglés).

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Grasas saturadas - Miniatura de ilustración

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne y productos lácteos y pueden estar asociadas con los niveles altos de colesterol. Los aceites tropicales como el aceite de palma, el coco y la mantequilla de coco también tienen alto contenido de grasa saturada.

ilustración

Ácidos transgrasos - Miniatura de ilustración

Ácidos transgrasos

Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas durante un proceso llamado hidrogenación, el cual apunta a estabilizar los aceites poliinsaturados con el fin de evitar que se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente. Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos a la salud del corazón y pueden ofrecer riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas, bizcochos, galletas) y alimentos fritos.

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Dieta DASH

Una dieta efectiva para disminuir la presión sanguínea es la denominada "enfoque dietético para detener la hipertensión" (o DASH, por sus siglas en inglés).

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Grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne y productos lácteos y pueden estar asociadas con los niveles altos de colesterol. Los aceites tropicales como el aceite de palma, el coco y la mantequilla de coco también tienen alto contenido de grasa saturada.

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Ácidos transgrasos - Miniatura de ilustración

Ácidos transgrasos

Los ácidos transgrasos son grasas manufacturadas creadas durante un proceso llamado hidrogenación, el cual apunta a estabilizar los aceites poliinsaturados con el fin de evitar que se vuelvan rancios y para mantenerlos sólidos a temperatura ambiente. Estos ácidos pueden ser particularmente peligrosos a la salud del corazón y pueden ofrecer riesgo para el desarrollo de ciertos cánceres. Las grasas hidrogenadas se utilizan en la margarina espesa, comidas rápidas, productos comerciales horneados (donas, bizcochos, galletas) y alimentos fritos.

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