Proteína en la dieta
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Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos.
Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
Fuentes alimenticias
La proteína de los alimentos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud.
Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como la soja (soya), los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua). Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
- Esenciales
- No esenciales
- Condicionales
Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en cada comida. El equilibrio durante todo el día es más importante.
Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.
Los aminoácidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.
Recomendaciones
La cantidad de proteína que necesite dependerá de sus necesidades generales de calorías. La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10% a 35% de sus necesidades calóricas totales. Un gramo de proteína proporciona 4 calorías. Por lo tanto, una persona que consume una dieta de 2,000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías de proteína, lo que proporcionaría el 20% de su total de calorías diarias.
Una onza (30 gramos) de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene 7 gramos de proteína. Una onza (30 gramos) equivale a:
- 1 onza (30 gramos) de carne de pescado o ave de corral
- 1 huevo grande
- 1/4 de taza (60 mililitros) de tofu
- 1/2 taza (65 gramos) de frijoles o lentejas cocidos
Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa también son una buena fuente de proteína.
Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o "blancos".
Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, según su edad. Algunas fuentes saludables de proteína de la carne incluyen:
- Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
- Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como redondo, solomillo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
- Pescados o mariscos
Otras fuentes buenas de proteína incluyen:
- Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
- Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (las nueces son ricas en grasa así que sea consciente del tamaño de la porción. Exceder sus necesidades de calorías puede causar sobrepeso)
- Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
- Productos lácteos con contenido bajo de grasa
La nueva guía alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (US Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la guía de alimentos), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la alimentación.
MyPlate (plato de la guía de alimentos
Al seguir la guía de los grupos básicos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (US Department of Agriculture), llamada Mi...
Revisado por
Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005. nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Updated 2005. Accessed April 21, 2023.
Ramu A, Neild P. Diet and nutrition. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Medical Sciences. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 16.
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