Una dieta saludable es un factor importante para reducir su riesgo para cardiopatía.

Funciones

Una dieta y un estilo de vida saludables pueden reducir el riesgo de:

• Enfermedad del corazón, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular

  Enfermedad del corazón

  Es un estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre y oxígeno al corazón. La cardiopatía coronaria (CC) también se conoce como arter...

  

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  Ataque cardíaco

  La mayoría de los ataques cardíacos son provocados por un coágulo que bloquea una de las arterias coronarias. Las arterias coronarias llevan sangre ...

  

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  Accidente cerebrovascular

  Un accidente cerebrovascular sucede cuando el flujo de sangre a una parte del cerebro se detiene. Algunas veces, se denomina "ataque cerebral". Si e...

  

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• Afecciones que pueden llevar a enfermedad del corazón, como el colesterol alto en la sangre, la presión arterial alta y la obesidad

  Colesterol alto

  El colesterol es una grasa (también llamada lípido) que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Demasiado colesterol malo en su cuerpo pue...

  

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  Obesidad

  El sobrepeso y la obesidad significan tener un peso superior al saludable para una determinada estatura. Una persona puede tener sobrepeso derivado ...

  

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• Otros problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2, osteoporosis y algunas formas de cáncer

  Diabetes tipo 2

  Es una enfermedad que dura toda la vida (crónica) en la cual hay un alto nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. La diabetes tipo 2 es la forma más ...

  

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  Osteoporosis

  La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse (fracturarse).

  

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Este artículo hace recomendaciones que pueden ayudar a prevenir cardiopatías y otras afecciones que pueden afectar la salud de su corazón. Las personas que actualmente tienen una afección del corazón como insuficiencia cardíaca u otros problemas de salud como diabetes, deberían hablar con su proveedor de atención médica acerca de qué tipo de dieta es la mejor. Es posible que necesite hacer ciertos cambios a su dieta que no están incluidos en estas recomendaciones.

Recomendaciones

FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y las verduras son parte de una dieta saludable para el corazón. Son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. La mayoría tiene un contenido bajo de grasa, calorías, sodio y colesterol.

Fibra

Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verd...

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Consuma 5 o más porciones de frutas y verduras por día.

Obtenga más fibra consumiendo frutas en lugar de tomando jugos.

Frutas y verduras

Una dieta saludable abarca la adición de verduras y frutas todos los días. Las verduras como el brócoli, los fríjoles verdes, las hortalizas de hoja, el calabacín, la coliflor, el repollo, las zanahorías y los tomates son bajos en calorías y ricos en minerales, fibra y vitaminas. Muchos estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se recomienda comer de 3 a 5 porciones cada día. Las frutas también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerals. Lo que se recomienda comer de 2 a 3 porciones diariamente.

GRANOS

Escoja alimentos de granos integrales (como pan de trigo entero, cereal, galletas y pasta o arroz integral) para al menos la mitad de su ingesta diaria de granos. Los productos a base de granos suministran fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos. El consumo excesivo de granos, especialmente alimentos de granos refinados (como pan blanco, pasta y productos horneados) puede causar aumento de peso.

Reduzca los productos horneados ricos en grasa, como panecillos de mantequilla, galletas de queso, croissants y salsas en crema para pasta. Evite refrigerios empacados que contengan aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans.

CONSUMO DE PROTEÍNA SALUDABLE

La carne de res, la carne de ave, los mariscos, los guisantes secos, las lentejas, las nueces y los huevos se consideran buenas fuentes de proteína, vitaminas del complejo B, hierro y otras vitaminas y minerales.

Pescado en la dieta

El pescado es una gran alternativa a las carnes rojas. El pescado ya que es una proteína magra y saludable y que contiene un tipo de grasa llamada omega tres ácidos grasos que puede ayudar a proteger el corazón.

Usted debe:

• Consumir al menos 2 porciones de pescado bajo en mercurio a la semana.
• Cocinar al vapor, hirviendo, horneando, asando a la parrilla o utilizando el microondas, en lugar de freír con abundante grasa.
• Para la entrada principal, utilice menos carne o alimentos sin carne, algunas veces por semana. Obtenga las proteínas de alimentos proteicos de origen vegetal en lugar de la carne.

Los productos lácteos y la leche son buenas fuentes de proteína, calcio, vitaminas del complejo B niacina y riboflavina, y vitaminas A y D. 

GRASAS, ACEITES Y COLESTEROL

Algunos tipos de grasa son más saludables que otros. Una dieta alta en grasas saturadas y grasa trans causa acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Esto lo pone en riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud graves. Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en estas grasas. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que provienen de fuentes vegetales tienen muchos beneficios para la salud.

Obesidad y salud

La obesidad aumenta el riesgo de una persona de padecer enfermedades y muerte debido a diabetes, accidente cerebrovascular, cardiopatía, hipertensión, colesterol alto, así como enfermedades del riñón y la vejiga. La obesidad puede incrementar el riesgo de desarrollo de algunos tipos de cancer. Igualmente es un factor de riesgo para el desarrollo de osteoartritis y apnea del sueño.

Usted debería evitar o limitar los alimentos que son altos en grasa saturada. Estos son algunos ejemplos:

• Alimentos con muchas grasas saturadas incluyen productos de origen animal tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema ácida, la manteca de cerdo y las carnes grasas como el tocino.
• Algunos aceites vegetales (aceites de coco, palma y palmiste) también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
• Reducir las grasas trans lo más que pueda, evitando las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Estas a menudo se encuentran en refrigerios empacados y margarina sólida.

Piense acerca de lo siguiente al escoger una margarina:

• Escoja la margarina suave (blanda o líquida) antes que las formas de margarina en barra.
• Escoja las margarinas con aceite vegetal líquido como el primer ingrediente. Mejor aún, escoja margarinas "bajas en calorías" (light) que incluyan el agua como el primer ingrediente. Estas tienen incluso menos grasa saturada.
• Lea la etiqueta del empaque para escoger una margarina que no contenga grasas trans.

Los ácidos grasos trans son grasas malsanas que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación.

• Las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. También pueden bajar los niveles de colesterol HDL (bueno).
• Para evitar las grasas trans, reduzca los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (roscas, bizcochos y galletas), y las margarinas duras.

OTRAS SUGERENCIAS PARA MANTENER EL CORAZÓN SALUDABLE

Hablar acerca de sus opciones en la alimentación con un nutricionista le puede resultar útil. La Asociación Americana del Corazón es un buen recurso para obtener información sobre la dieta y la enfermedad del corazón. Equilibre la cantidad de calorías que consume con la cantidad que gasta cada día para mantener un peso corporal saludable. Usted puede pedirle a un nutricionista o a un médico que le ayude a calcular una cantidad de calorías adecuada para usted.

Reduzca la ingesta de alimentos con altos contenidos calóricos o poco nutritivos, incluso alimentos como bebidas gaseosas y caramelos que contengan mucho azúcar.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de sodio no sea mayor de 2,300 mg de sal (aproximadamente 1 cucharadita o 5 g) por día con un límite ideal de no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos. Disminuya el sodio reduciendo la cantidad que le agrega a los alimentos al comer y cocinar. También reduzca los alimentos empacados a los cuales se les ha agregado sal, tales como las sopas y verduras enlatadas, las carnes curadas y algunas comidas congeladas. Siempre verifique las etiquetas sobre información nutricional para conocer el contenido de sodio por porción y asegúrese de prestar atención al número de porciones por envase. Sazone los alimentos con jugo de limón u otras hierbas o especias en lugar de sal.

Los alimentos con más de 300 mg de sodio por porción pueden no encajar en una dieta reducida en sodio.

Haga ejercicio regularmente. Por ejemplo, camine durante al menos 30 minutos por día, en bloques de 10 minutos o por más tiempo. Trate de estar en movimiento por lo menos 30 minutos durante 5 días a la semana.

Reduzca la cantidad de alcohol que consume. Las mujeres no deben tomar más de 1 trago de bebida alcohólica por día. Los hombres no deben tomar más de 2 tragos por día. Una bebida se define como 12 onzas [355 mililitros (ml)] de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1 1/2 onzas (44 ml) de un trago de licor.

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