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Rutina de ejercicios en interiores

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Definición

No es necesario ir al gimnasio o comprar equipo complejo para hacer ejercicio. Usted puede realizar una rutina de ejercicios completa en su hogar.

Nombres alternativos

Entrenamiento - en interiores; Ejercicios - en interiores

Un entrenamiento completo

Para realizar un entrenamiento completo, su rutina debe incluir 3 partes:

• Ejercicio aeróbico. Este es cualquier tipo de ejercicio que utiliza sus músculos más grandes y que hace que su corazón lata más rápidamente.
• Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios estiran sus músculos para una mayor flexibilidad y rango de movimiento en sus articulaciones.
• Entrenamiento de fortalecimiento. Estos ejercicios ponen a trabajar sus músculos para fortalecerlos y ayudan a formar huesos más fuertes.

Sin importar qué tipo de entrenamiento en casa elija, intente asegurarse de que incluya ejercicios de cada uno de los 3 grupos.

Si no ha realizado ninguna actividad en un tiempo o si tiene una afección, debe ver a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un tipo de rutina que puede hacer fácilmente en casa. Este entrenamiento involucra realizar sesiones cortas de ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento utilizando pesas ligeras. Usted cambia de un grupo de músculos a otro sin interrupciones entre series. Este es un ejercicio aeróbico que acelera su frecuencia cardíaca.

Este es un ejemplo de una rutina de entrenamiento en circuito que puede hacer en casa. Para los ejercicios que requieren pesas, comience con mancuernas de entre 2 y 5 libras (1 a 2.25 kg) y añada más peso conforme se vuelva más fuerte. Si usted no tiene mancuernas, puede fabricar un par en casa llenando botes de un galón (un litro) de leche con agua.

• Caliente. Ponga a fluir su sangre caminando en el mismo lugar. Añada un estiramiento dinámico elevando sus rodillas hacia su pecho mientras camina. Calentar y estirar sus músculos puede ayudar a prevenir algunas lesiones. Debe realizar su calentamiento hasta que su cuerpo se sienta caliente y esté apenas comenzando a sudar.
• Quince sentadillas. Manteniendo sus piernas separadas al ancho de la cadera y su espalda recta, doble lentamente sus caderas y rodillas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. Regrese a la posición de partida.
• Quince levantamientos de hombro. Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera. Sostenga las pesas en sus manos a los costados. Exhale y levante sus brazos extendidos hacia los lados hasta alcanzar aproximadamente la altura de sus hombros. No doble las muñecas. Baje los brazos lentamente.
• Quince estocadas estáticas. Estando de pie, dé un paso hacia adelante con una de sus piernas. Doble la rodilla de enfrente y baje sus caderas hasta que su muslo frontal esté casi en paralelo con el suelo. La rodilla, el tobillo y el pie de la pierna que quedó atrás también se doblarán. Intente mantener la espalda derecha. Utilizando la pierna que quedó enfrente, empújese de vuelta a la posición de la que inició. Repita adelantando la otra pierna.
• Quince levantamientos para el bíceps. Párese con un pesa en la mano. Mantenga la espalda derecha. Doble lentamente su codo y lleve su mano con la pesa hacia el hombro con la palma de la mano volteada hacia arriba. Mantenga los codos a sus costados. Baje la mano y repita con el otro brazo. También es posible levantar ambos brazos al mismo tiempo.
• De 12 a 15 lagartijas con las rodillas dobladas. Comience apoyándose en sus manos y rodillas. Sus manos deben quedar justo debajo de sus hombros con las puntas de sus dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo su cuerpo derecho, doble lentamente sus codos de manera que su pecho se mueva hacia el suelo. No deje que su espalda se arquee. Presione sus brazos para empujarse de nuevo hacia arriba. Si le resulta muy difícil hacerlo desde el suelo, puede ponerse de pie y hacer lagartijas contra la pared o la barra de la cocina hasta que desarrolle suficiente fuerza para trasladarse al suelo.
• 15 abdominales. Acuéstese de espaldas con los pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas. Sus talones deben estar aproximadamente un pie (30 cm) de su trasero. Cruce sus manos frente a su pecho. Exhale, apriete los músculos abdominales y levántese lentamente de manera que su cabeza, hombros y la parte superior de su espalda se despeguen del tapete. Mantenga su barbilla pegada a su cuello y su espalda baja en el suelo. Sostenga la posición por un momento y luego libere la presión.

Comience por hacer 1 ronda de este entrenamiento. Conforme se fortalezca, repita el ciclo completo 2 o 3 veces. Para añadir un desafío adicional, haga 30 segundos de saltos en tijera o corra en su lugar entre cada uno de los ejercicios.

Usted puede realizar el entrenamiento en circuito con cualquier ejercicio que elija. Únicamente debe asegurarse de ejercitar todos los principales grupos musculares. Si usted no tiene pesas, elija ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como sentadillas o lagartijas. También puede utilizar bandas de resistencia. La idea es seguir moviéndose y trabajar músculos de diferentes zonas.

Qué tan a menudo hacer ejercicio

Intente hacer este ejercicio 2 o 3 veces por semana. Asegúrese de tomarse 1 día completo de descanso entre los días en los que entrena. Esto les da a sus músculos tiempo para recuperarse. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio al menos 2 horas y 30 minutos por semana.

Para más información

El Consejo Estadounidense del Ejercicio (American Council on Exercise, ACE) tiene muchas rutinas de ejercicio listadas en su sitio web -- www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

También están disponibles muchos libros sobre ejercicios que puede hacer en casa. Adicionalmente puede encontrar videos o DVD de ejercicios. Elija libros o videos creados por personas con certificados en entrenamiento físico, como aquellas certificadas por el ACE o por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine).

Cuándo llamar al médico

Llame a su proveedor de atención médica de inmediato si presenta cualquiera de los siguientes síntomas durante el ejercicio:

• Presión o dolor en el pecho, el hombro, el brazo o el cuello
• Sensación de náuseas
• Dolor intenso
• Problemas para respirar o falta de aire aun cuando detiene el ejercicio
• Mareo

Referencias

American Council on Exercise website. Fit facts: circuit training basics. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Accessed September 16, 2022.

American Council on Exercise website. Fit facts: three things every exercise program should have. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6663/three-things-every-exercise-program-should-have/. Updated January 28, 2009. Accessed September 16, 2022.

Buchner DM, Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 13.

Centers for Disease Control and Prevention website. Physical activity basics. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Updated March 17, 2022. Accessed September 16, 2022.

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Actualizado: 5/12/2022  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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