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Yoga para la salud

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Definición

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años. Hoy en día, la mayoría de las personas en occidente que practican yoga lo hacen como ejercicio o para reducir el estrés.

Los beneficios del yoga

El yoga puede mejorar el nivel general de su estado físico y mejorar su postura y su flexibilidad. También puede:

• Reducir su presión arterial y su frecuencia cardíaca
• Ayudarle a relajarse
• Mejorar su confianza en usted mismo
• Reducir el estrés
• Mejorar su coordinación
• Mejorar su concentración
• Ayudarle a dormir mejor
• Ayudar a la digestión

Adicionalmente, practicar yoga también puede ayudar con las siguientes afecciones:

• Ansiedad
• Dolor de espalda
• Depresión

Quiénes deben tomar precauciones

El yoga en general es seguro para la mayoría de las personas. Pero puede ser necesario evitar algunas posturas de yoga, o modificar posturas si usted:

• Está embarazada
• Tiene presión arterial alta
• Tiene glaucoma
• Tiene ciática
• Tiene artritis

Asegúrese de notificar a su instructor de yoga si tiene cualquiera de estos padecimientos o cualquier otra lesión o problema de salud. Un maestro de yoga calificado debe ser capaz de ayudarle a encontrar posturas que sean seguras para usted.

Estilos de yoga

Existen muchos tipos o estilos distintos de yoga. Estos varían desde leves a intensos. Algunos de los estilos más populares de yoga son:

• Ashtanga o yoga de poder. Este tipo de yoga ofrece un ejercicio más exigente. En estas clases, usted se mueve rápidamente de una postura a otra.
• Bikram o yoga caliente. Usted hace una serie de 26 poses en una habitación con una temperatura entre 95°F y 100°F (35°C y 37.8°C). El objetivo es calentar y estirar los músculos, ligamentos y tendones, y purificar el cuerpo a través del sudor.
• Hatha yoga. En ocasiones, este se utiliza como un término general para el yoga. Normalmente incluye tanto respiración como posturas.
• Integral. Un tipo suave de yoga que puede incluir ejercicios de respiración, cánticos y meditación.
• Iyengar. Un estilo que pone mucha atención a la alineación precisa del cuerpo. También puede mantener las posturas por períodos prolongados de tiempo.
• Kundalini. Enfatiza los efectos de la respiración sobre las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia arriba.
• Viniyoga. Este estilo adapta posturas a las necesidades y habilidades de cada persona, y coordina la respiración y las posturas.

Cómo comenzar

Busque clases de yoga en su gimnasio, centro de salud o estudio de yoga local. Si usted recién comenzará a practicar yoga, empiece con una clase para principiantes. Hable con el instructor antes de la clase e infórmele sobre cualquier lesión o afección de salud que usted pueda tener.

Es posible que desee preguntar sobre la experiencia y el entrenamiento del instructor. Sin embargo, si bien la mayoría de los instructores ha tenido algo de capacitación formal, no existe un cuerpo de certificación de yoga objetivo. Elija a un instructor con el que disfrute trabajar que no le exija de maneras que lo hagan sentir incómodo.

Qué esperar

La mayoría de las clases de yoga dura de 45 a 90 minutos. Todos los estilos de yoga incluyen tres componentes básicos:

• Respiración. Concentrarse en su respiración es una parte importante del yoga. Su maestro puede ofrecerle instrucciones sobre ejercicios de respiración durante la clase.
• Posturas. Las posturas, o posiciones, de yoga son una serie de movimientos que ayudan a aumentar la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Estas varían en dificultad desde acostarse boca arriba en el suelo a complicadas posturas de equilibrio.
• Meditación. Las clases de yoga usualmente terminan con un período breve de meditación. Esto tranquiliza la mente y lo ayuda a relajarse.

Cómo prevenir lesiones

Si bien el yoga generalmente es seguro, aún puede lastimarse si hace una posición de forma incorrecta o si se exige demasiado. Estos son algunos consejos para mantener la seguridad al hacer yoga.

• Si usted tiene una afección médica, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer yoga. Pregunte si hay alguna postura que deba evitar.
• Comience lentamente y aprenda lo básico antes de esforzarse en exceso.
• Elija una clase que sea adecuada para su nivel. Si no está seguro, pregúntele al maestro.
• No se exija más allá de su nivel de comodidad. Si no puede realizar una posición, pídale a su maestro que lo ayude a modificarla.
• Haga preguntas si no está seguro de cómo hacer una posición.
• Lleve consigo una botella de agua y beba mucha agua. Esto es especialmente importante en el yoga caliente.
• Use ropa que le permita moverse con libertad.
• Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o fatiga, deténgase y descanse.

Referencias

Hecht FM. Complementary, alternative, and integrative medicine. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 34.

National Center for Complementary and Integrative Health website. 5 things you should know about yoga. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Updated August 8, 2022. Accessed August 8, 2022.

National Center for Complementary and Integrative Health website. Yoga: what you need to know. www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know. Updated April 2021. Accessed August 8, 2022.

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Actualizado: 8/11/2022  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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