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Información sobre las grasas monoinsaturadas

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Definición

La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede ser benéfico para su salud.

Nombres alternativos

Ácido graso monoinsaturado; Ácido oleico; Colesterol - grasa monoinsaturada; Ateroesclerosis - grasa monoinsaturada; Endurecimiento de las arterias - grasa monoinsaturada; Hiperlipidemia - grasa monoinsaturada; Hipercolesterolemia - grasa monoinsaturada; Enfermedad arterial coronaria - grasa monoinsaturada; Enfermedad cardíaca - grasa monoinsaturada; Enfermedad arterial periférica - grasa monoinsaturada; EAP - grasa monoinsaturada; Ataque cerebral - grasa monoinsaturada; EAC - grasa monoinsaturada; Dieta saludable para el corazón - grasa monoinsaturada

Cómo afectan las grasas monoinsaturadas su salud

Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras:

• Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
• Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células.

Cuánto puede comer

Su cuerpo necesita algunas grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas monoinsaturadas son una opción saludable.

¿Qué cantidad debe consumir al día? He aquí las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los estadounidenses del 2020-2025:

• Trate de obtener no más del 10% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas (que se encuentran en carnes rojas, mantequilla, quesos, y productos lácteos enteros). Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa entre 200 calorías o 22 gramos de grasas saturadas al día. 
• Mantenga el consumo total de grasas a no más del 25% al 35% de su ingesta de calorías diaria. Estas incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Consumir grasas más saludables es bueno para su salud. Pero comer demasiada grasa puede llevar a un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Eso es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente añadir alimentos altos en grasas insaturadas a una dieta repleta de alimentos y grasas poco saludables. En lugar de eso, reemplace las grasas saturadas o trans por grasas insaturadas más saludables.

Lea las etiquetas de información alimentaria

Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.

• Revise la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar los números de porciones que consumirá en una sentada.
• Observe cuidadosamente la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto son grasas insaturadas. Algunas etiquetas listan el contenido de grasas monoinsaturadas, mientras que otras no.
• Asegúrese de que la mayor parte de las grasas que consuma diariamente provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Muchos restaurantes de comida rápida también ofrecen información nutricional en sus menús. Si no puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.

Elija alimentos saludables

La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Algunos alimentos y aceites que tienen una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas incluyen:

• Nueces
• Aguacate
• Aceite canola
• Aceite de oliva
• Aceite de cártamo (alto oleico)
• Aceite de girasol
• Aceite y mantequilla de maní
• Aceite de ajonjolí

Para obtener los beneficios para su salud, debe remplazar las grasas poco saludables por grasas saludables. He aquí algunas ideas:

• Coma nueces en lugar de galletas como refrigerio. Solo tenga en mente mantener las porciones reducidas puesto que las nueces tienen muchas calorías.
• Agregue aguacate a ensaladas y emparedados en lugar de aderezo y mayonesa.
• Reemplace la mantequilla y las grasas sólidas por aceite de oliva, de aguacate o de canola.

Referencias

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

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Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov. Accessed September 6, 2022.

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Actualizado: 6/22/2022  

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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