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Saque tiempo para moverse

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Definición

Los expertos recomiendan hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días de la semana con un objetivo de 150 minutos a la semana. Si usted está muy ocupado, esto puede parecer mucho. Pero hay muchas maneras de añadir ejercicio incluso a la agenda más apretada.

Nombres alternativos

Ejercicio - tiempo para moverse; Pérdida de peso - tiempo para moverse; Obesidad - tiempo para moverse

¿Por qué sacar tiempo?

Hacer ejercicio regular beneficia su salud de muchas maneras:

• Fortalece el corazón y los pulmones
• Disminuye el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular
• Fortalece y tonifica los músculos
• Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol
• Ayuda a bajar libras (kilos)
• Mejora el sueño
• Alivia el estrés
• Mejora el equilibrio
• Puede ayudar a prevenir ciertos cánceres
• Puede ayudar a retardar la pérdida ósea

Formas de mantenerse en movimiento

Es fácil sacar excusas para no hacer ejercicio. En vez de esto, busque maneras simples de convertir al ejercicio en una parte regular de su vida.

• Fraccione el ejercicio. No necesita hacer todos los 30 minutos de ejercicio de una sola vez. Puede obtener los mismos beneficios para la salud haciendo tres sesiones de 10 minutos, o dos entrenamientos de 15 minutos. Por ejemplo, usted podría hacer 10 minutos de sentadillas y flexiones de pecho en la mañana, hacer una caminata de 10 minutos después del almuerzo y luego jugar una ronda de baloncesto con los niños después de la cena.
• Encuentre algo que disfrute. No luche haciendo un ejercicio que no le guste. Hay innumerables maneras de moverse. Siga intentándolo hasta que encuentre diferentes actividades que le gusten. Luego siga mezclándolas.
• Aproveche su viaje de ida y vuelta al trabajo. Si es posible, monte en bicicleta, camine o trote hasta y desde el trabajo. Usted puede descubrir que se siente menos estresado y tener más energía cuando llegue. Además, se ahorrará dinero al no tener que pagar por estacionamiento, gasolina o tarifa de autobús.
• Levántese más temprano. Un entrenamiento por la mañana puede aumentar su energía para el resto del día. Así que ponga el despertador en la mañana 30 minutos antes. Camine o trote alrededor del vecindario o use una bicicleta estática o un caminador en espacios interiores.
• Escoja el momento adecuado para usted. Aunque el ejercicio de la mañana puede ser una grandiosa manera de comenzar el día, si usted no es una persona que madrugue, puede sentirlo como una obligación. En vez de esto, trate de hacer ejercicio a la hora del almuerzo o después del trabajo.
• Programe su ejercicio. Convierta el hecho de hacer ejercicio en algo tan importante como las otras citas. Saque el tiempo en su agenda diaria. Nadie tiene por qué saber lo que usted está haciendo. Los demás solo necesitan saber que usted no está disponible durante ese tiempo. Además, sin importar qué tipo de ejercicio realice, trate de hacerlo a la misma hora todos los días. Esto contribuye a que sea parte de su rutina. Por ejemplo, puede nadar después del trabajo todos los lunes, miércoles y viernes o podría dar un paseo después de cenar todas las noches de la semana.
• Únase a un equipo. El softbol, el baloncesto, el hockey y el balompié no son solo para niños. Busque equipos recreativos en su comunidad. La mayoría de las ligas están abiertas para todos los niveles de destreza. Entonces, no se preocupe si no ha jugado antes. Unirse a un equipo puede hacer que el ejercicio sea más divertido y le ayuda a mantenerse motivado.
• Sintonícese mientras hace ejercicio. Use el tiempo de televisión para hacer ejercicio. Usted puede hacer estiramientos, trotar en su sitio, saltar la cuerda, usar bandas de resistencia o utilizar un entrenador para bicicleta mientras ve sus programas de televisión favoritos.
• Únase o inicie un grupo de acondicionamiento físico en el trabajo. Sus compañeros de trabajo probablemente enfrentan las mismas luchas frente al ejercicio como lo hace usted. Júntese con personas afines en el trabajo para caminar o la hora del almuerzo o después del trabajo.
• Vuelva activas las citas para tomar café. Si regularmente se encuentra con un amigo para tomar café o almorzar, piense más bien en convertirla en una cita para hacer ejercicio. Den un paseo o una caminata, vayan a jugar bolos o prueben una nueva clase de ejercicios juntos. Muchas personas descubren que hacer ejercicio con un amigo es más divertido.
• Consiga un entrenador personal. Trabajar con un entrenador personal puede ayudarle a aprender nuevas maneras de hacer ejercicio y a mantenerse motivado. Solo asegúrese de preguntar acerca de la cualificación del entrenador. Esta persona debe tener una certificación en la práctica de ejercicios de una organización nacional, como el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva). Muchos gimnasios ofrecen entrenamiento de grupo, que puede ayudar a reducir el costo.
• Póngase en forma con su familia. Planee salidas semanales con sus hijos que incluyan ejercicios. Monte en bicicleta, dé un paseo por la naturaleza, vaya a nadar o inscríbase en una clase de ejercicios para padres e hijos.

Referencias

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 13.

Centers for Disease Control and Prevention website. Physical activity basics. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Updated March 17, 2022. Accessed September 16, 2022.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al.. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018:20;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/.

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Actualizado: 5/12/2022  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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