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Ejercicio al alcance del bolsillo

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Definición

Usted no necesita inscribirse en un gimnasio caro ni un equipo de lujo para hacer ejercicio con regularidad. Con un poco de creatividad, puede encontrar muchas formas de hacer ejercicio por poco o ningún dinero.

Si tiene una enfermedad cardíaca o diabetes, no olvide consultar a su proveedor atención médica antes de comenzar a hacer ejercicio.

Nombres alternativos

Ejercicio - presupuesto; Pérdida de peso - ejercicio; Obesidad - ejercicio

Dé un paseo

Caminar es una de las formas más fáciles y menos costosas de hacer ejercicio. Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos. Caminar le brinda un gran entrenamiento que se puede ajustar a su propio nivel de preparación física. Además, usted puede encontrar muchas formas de añadirle caminatas a su día:

• Saque al perro a pasear.
• Camine con sus hijos, familia o amigos.
• Realice una caminata dentro de un centro comercial cuando haya mal tiempo.
• Camine hasta el trabajo o bájese del autobús o metro antes y camine parte del trayecto.
• Dé un paseo en el almuerzo o en la pausa del trabajo.
• Camine para hacer mandados y asistir a citas.
• Únase a un club de caminantes.

Usted simplemente debe asegurarse de caminar lo suficientemente rápido como para beneficiar su salud. Si usted puede hablar, pero no cantar sus letras favoritas, usted está caminando a un ritmo moderado. Empiece a este ritmo y vaya más rápido a medida que esté en mejor estado físico. También puede utilizar un pedómetro o monitor de actividad que registrará sus pasos. Muchos calculan las calorías quemadas y la distancia también.

Cree un gimnasio en el hogar

Usted no necesita implementos y equipo costoso de ejercicio para tener un gimnasio en casa. Aprovechando al máximo lo que ya tiene, puede entrenarse en casa sin que le cueste un ojo de la cara.

• Utilice latas o botellas como pesas. Elabore sus propias pesas usando productos enlatados o llenando botellas de gaseosas usadas con agua o arena.
• Elabore sus propias bandas de resistencia. Unos viejos calcetines o medias son excelentes sustitutos para las bandas de resistencia.
• Utilice sillas y taburetes. Las sillas pueden funcionar como puntales para hacer ciertos ejercicios, como levantamientos de las piernas. Un taburete bajo y robusto puede utilizarse para el entrenamiento de escaleras.
• Vaya por las escaleras. ¿Quién necesita una máquina escaladora cuando tiene una chapada a la antigua en su casa? Usted puede crear su propio entrenamiento en escaleras al subir y bajarlas. Ponga algo de música para mantenerse en marcha y aumente su entrenamiento por medio de una canción cada vez.
• Vea videos de acondicionamiento físico en su televisión, laptop o teléfono. Intente hacer yoga un día y Pilates el siguiente. Intercambiar puede ayudarle a no aburrirse.
• Busque equipos usados. Si tiene poco dinero para gastar, puede encontrar ofertas en equipos de preparación física usados en ventas de garaje y tiendas de productos de segunda.
• Invierta en artículos de preparación física más baratos. Comprar unas cuantas herramientas de gimnasio pequeñas puede ayudarle a variar su entrenamiento. Una pelota para acondicionamiento físico puede ayudarle a fortalecer sus abdominales y mejorar su equilibrio. Utilice una cuerda de saltar para un entrenamiento de cardio grandioso.
• Utilice la tecnología. ¿Necesita un poco de ayuda para planificar sus entrenamientos o permanecer motivado? Utilice las aplicaciones de teléfono inteligente o programas informáticos para ayudarle a planear y hacerle seguimiento a sus entrenamientos. Muchos son gratuitos y algunos cuestan solo una pequeña cantidad de dinero.

Use su propio peso corporal

Sea que usted haga ejercicio en espacios interiores en la casa o al aire libre, hay muchos ejercicios que puede hacer utilizando su propio peso corporal para ayudarle a tonificar los músculos. Estos abarcan:

• Zancadas
• Sentadillas
• Flexiones de pecho
• Abdominales
• Saltos de tijera
• Levantamiento de pierna o brazo

Para asegurarse de que utilice la forma adecuada, vaya a la biblioteca de ejercicios en línea en el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense sobre el ejercicio). También tienen rutinas de entrenamiento de muestra que usted puede probar.

Busque opciones de preparación física de bajo costo

Numerosos deportes y actividades son gratuitas o cuesta poco iniciarlas.

• Cursos gratuitos. Muchas ciudades y pueblos ofrecen cursos gratuitos de preparación física para el público. Busque en el periódico local o mire en Internet para averiguar qué hay disponible en su área. Los adultos mayores pueden encontrar cursos baratos en un centro local para personas de la tercera edad.
• Utilice las canchas locales. La mayoría de las comunidades tienen canchas públicas de baloncesto y tenis.
• Vaya a nadar. Busque una piscina local o un lago y vaya a nadar.
• Pruebe otras opciones de bajo costo. Pruebe con patinaje sobre hielo, trote, senderismo, voleibol o patinaje en línea. Incluso el ciclismo es asequible si usted desempolva una vieja bicicleta o compra una usada.

Referencias

American Council on Exercise website. Exercise database & library. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/. Accessed May 3, 2024.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: executive summary: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Centers for Disease Control and Prevention website. Physical activity basics. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Updated October 16, 2023. Accessed May 3, 2024.

Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 14.

US Department of Health and Human Services website. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Updated 2018. Accessed June 17, 2024.

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Actualizado: 4/18/2024  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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