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Ejercicios para ayudar a prevenir caídas

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Descripción

Si usted tiene un problema de salud o es un adulto mayor, puede estar en riesgo de caer o tropezar. Esto puede provocar fractura de huesos o incluso lesiones más graves.

Hacer ejercicio puede ayudar a prevenir caídas porque puede:

• Hacer que los músculos sean más fuertes y más flexibles
• Mejorar su equilibrio
• Aumentar el tiempo que usted puede mantenerse activo

Los siguientes ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar. A medida que usted se fortalezca, trate de mantener cada posición por más tiempo o agregue un poco de peso en los tobillos. Esto aumentará la eficacia del ejercicio.

Trate de hacer ejercicio dos o más días a la semana. Empiece lentamente y consulte con su médico para verificar que esté haciendo el tipo correcto de ejercicios para usted. Es posible que usted quiera hacer ejercicios por su cuenta o unirse a un grupo.

Cuando haga ejercicio, siempre asegúrese de respirar lenta y tranquilamente. No contenga la respiración.

Ejercicios de equilibrio

Usted puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades cotidianas.

• Mientras espera en la fila de la tienda, intente mantener el equilibrio en un pie.
• Intente sentarse y ponerse de pie sin utilizar las manos.

Pararse en los dedos del pie

Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla:

• Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
• Póngase de pie con su espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
• Empújese hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
• Baje lentamente los talones al piso.
• Repita de 10 a 15 veces.

Flexión de rodilla

Para fortalecer los músculos de las nalgas y la región lumbar:

• Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
• Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados con relación al ancho de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
• Levante una pierna recta hacia atrás; luego doble la rodilla y lleve su talón hacia el glúteo.
• Lentamente baje la pierna hasta una posición de pie.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Extensión de la pierna

Para fortalecer los músculos del muslo y posiblemente disminuir el dolor de rodilla:

• Siéntese en una silla de espaldar recto con los pies en el suelo.
• Estire una pierna hacia delante lo más lejos que pueda.
• Baje lentamente la pierna.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Estiramiento de la parte posterior de la pierna

Para facilitar su movilización:

• Siéntese en una silla de espaldar recto.
• Ponga un pie sobre un taburete bajo delante de usted.
• Estire la pierna que se encuentra sobre el taburete y extienda su mano hacia este pie.
• Sostenga durante 10 a 20 segundos y luego siéntese de nuevo.
• Repita 5 veces con cada pierna.

Otras actividades

Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia.

• Utilice un bastón o un caminador en la medida de lo necesario para apoyarse.
• A medida que se fortalezca, intente caminar sobre terreno desigual, como arena o grava.

El taichí es un buen ejercicio que ayuda a los adultos sanos a desarrollar equilibrio.

Hacer movimientos y ejercicios simples en una piscina puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.

Cuándo llamar al médico

Si tiene dolor, mareos o problemas respiratorios durante o después de un ejercicio, pare. Hable con su fisioterapeuta, enfermera o médico acerca de lo que está experimentando y antes de continuar.

Referencias

National Institute on Aging website. Exercise and physical activity: four types of exercise can improve your health and physical ability. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Updated January 29, 2021. Accessed September 9, 2022.

National Institute on Aging website. Prevent falls and fractures. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Updated March 15, 2017. Accessed September 9, 2022.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al.. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018:20;320(19):2020-2028. PMID: 30418471. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

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Actualizado: 5/12/2022  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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