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Calcio, la vitamina D y sus huesos

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Descripción

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Nombres alternativos

Osteoporosis - calcio; Osteoporosis - baja densidad ósea

La fortaleza ósea y el calcio

Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, usted puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol.

¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).

Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:

• 1300 mg de calcio diariamente
• 600 UI de vitamina D diariamente

Todas las personas de 19 a 50 años deben obtener:

• 1000 mg de calcio diariamente
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

• Mujeres: 1200 mg de calcio diariamente
• Hombres: 1000 mg de calcio diariamente

Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente. Las personas con deficiencia de vitamina D o que tiene cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán cantidades más grandes de suplemento de vitamina D.

Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.

• El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente
• El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente

El calcio y los productos lácteos

La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche.

Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2% o 1%) y otros productos lácteos reducidos en grasa. El hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

• El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de la leche vienen en versiones con poca grasa o sin grasa.
• La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que frecuentemente se le agrega a la leche.

Si usted consume muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar el calcio en otros alimentos. Este a menudo se le agrega a algunos jugos de naranja, a la leche de soja (soya), al tofu, a los cereales listos para el consumo y a los panes. Revise las etiquetas de estos alimentos en busca de calcio agregado.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y el bok choy (repollo chino) son buenas fuentes de calcio.

Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son:

• El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (usted se puede comer estos huesos blandos)
• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas
• Melazas cocidas

Otros consejos para verificar que su cuerpo pueda utilizar el calcio en la dieta:

• Cocine las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.
• Tenga cuidado con lo que come junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo), pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.

Su médico puede recomendarle un suplemento de calcio o vitamina D para cubrir sus necesidades de calcio y vitamina D. Sin embargo, no es claro el balance que existe entre los beneficios y riesgos de estos suplementos.

Referencias

Brown C. Vitamins, calcium, bone. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Clinical pharmacology. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 39.

LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, Lewiecki EM, Saag KG, Singer AJ, Siris ES. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022. PMID: 35478046 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements website. Fact sheet for health professionals: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Updated June 2, 2022. Accessed September 26, 2022.

US Preventive Services Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

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Actualizado: 4/19/2022  

Versión en inglés revisada por: Diane M. Horowitz, MD, Rheumatology and Internal Medicine, Northwell Health, Great Neck, NY. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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