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Ejercicio y actividad para bajar de peso

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Descripción

Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una alimentación saludable, son la mejor manera de bajar de peso.

Nombres alternativos

Pérdida de peso - actividad; Pérdida de peso - ejercicio; Obesidad - actividad

La fórmula para bajar de peso

Calorías usadas en el ejercicio y la vida diaria > calorías consumidas = pérdida de peso.

Esto significa que, para bajar de peso, el número de calorías que usted quema en la vida diaria y haciendo ejercicio debe ser mayor al número de calorías provenientes de los alimentos que come y bebe. Incluso si usted hace mucho ejercicio, pero consume más calorías de las que quema, subirá de peso.

Otra manera de explicarlo es que una mujer en edad de 30 a 50 años que no hace ejercicio necesita aproximadamente 1,800 calorías al día para mantener su peso normal. Un hombre en edad de 30 a 50 años que no hace ejercicio necesita alrededor de 2,200 calorías para mantener su peso normal.

Por cada hora de ejercicio que ellos hagan, quemarían:

• 240 a 300 calorías realizando actividad ligera como limpiar la casa o jugar béisbol o golf.
• 370 a 460 calorías realizando actividades tales como una caminata rápida (3.5 millas/hora [5.6 km/h]), cultivar un huerto o jardín, montar en bicicleta (5.5 millas/hora [8.8 km/h]) o bailar.
• 580 a 730 calorías realizando actividad como trotar a un ritmo de 9 minutos por milla, jugar fútbol o dar vueltas enteras en una piscina.
• 740 a 920 calorías realizando actividad como correr a un ritmo de 7 minutos por milla, jugar racquetball y esquiar.

Si usted no cambia la cantidad de calorías en su dieta, pero agrega actividad a su estilo de vida, bajará de peso o aumentará menos.

Beneficios de la pérdida de peso

Un programa de ejercicios para bajar de peso que funcione necesita ser divertido y mantenerlo a uno motivado. Sirve el hecho de tener una meta específica. Su meta podría ser el manejo de una afección de salud, reducir el estrés, mejorar su vitalidad o poder comprarse la ropa en una talla menor. Su programa de ejercicios también puede ser una manera para usted estar con otras personas. Las clases de ejercicios o hacer ejercicio con un compañero son ambos desahogos sociales buenos.

Usted puede tener dificultad para empezar una rutina de ejercicios, pero una vez que lo haga, comenzará a notar otros beneficios. Mejorar el sueño y la autoestima podrían ser un par de ellos. Otros beneficios que usted posiblemente no note abarcan el crecimiento de huesos sanos y un menor riesgo de cardiopatía y diabetes tipo 2.

Arrancar

No necesita afiliarse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por mucho tiempo, asegúrese de empezar lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata lenta de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo. Luego hágalo más rápido con el tiempo.

También puede inscribirse en clases de baile, yoga o karate. Usted también podría unirse a un equipo de béisbol o bolos, o incluso a un grupo de caminata en centro comercial. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.

Lo más importante es que usted haga un ejercicio que disfrute y que sea práctico para que sea más fácil que continúe lo que está haciendo.

Cimentar la actividad física dentro de su rutina regular

Los cambios simples en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

• En el trabajo, trate de subir las escaleras en lugar del ascensor, baje caminando por el corredor para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue de 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.
• Cuando esté haciendo mandados, trate estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o incluso abajo en la calle. Mejor aún, trate de caminar hasta la tienda.
• En casa, trate de realizar los quehaceres comunes tales como aspirar, lavar un automóvil, cultivar un huerto o jardín, barrer las hojas o retirar la nieve con pala.
• Si usted viaja en autobús, bájese en una o más paradas antes de su parada habitual y camine el resto del trayecto.

Reducir el tiempo de pantalla

Los comportamientos sedentarios se refieren a lo que usted hace mientras está sentado y quieto. Disminuir sus comportamientos sedentarios puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir el comportamiento sedentario es reducir el tiempo que se pasa viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo de pantalla".

Algunas maneras de disminuir el daño a causa de demasiado tiempo de pantalla son:

• Escoja uno o dos programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.
• No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de eso, encienda la radio. Usted puede estar haciendo cosas en la casa mientras escucha la radio.
• No coma mientras este viendo la televisión.
• Antes de encender la televisión, lleve su perro a dar un paseo. Si se va a perder de su programa favorito, grábelo.
• Busque actividades para reemplazar la televisión. Lea un libro, diviértase con un juego de mesa con la familia o los amigos o tome una clase nocturna.
• Ejercítese en una alfombra para yoga mientras ve televisión. Quemará calorías.
• Maneje una bicicleta estacionaria o utilice una caminadora mientras ve el televisor.

Si le gusta jugar con videojuegos, pruebe con juegos que le exijan mover todo el cuerpo, no sólo los dedos pulgares.

¿Cuánto ejercicio necesita?

Póngase como meta hacer ejercicio aproximadamente 2.5 horas o más por semana. Realice aeróbicos y actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. Dependiendo de su horario, usted podría hacer ejercicio 30 minutos 5 días por semana o de 45 a 60 minutos 3 días a la semana.

Usted no tiene que hacer su ejercicio diario total todo de una vez. Si su meta es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede dividirlo en períodos de tiempo más cortos que equivalgan a 30 minutos.

A medida que se ponga más en forma, puede fijarse retos aumentando la intensidad del ejercicio, yendo desde actividad ligera hasta actividad moderada. Usted también puede aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

Referencias

Apovian CM, Istfan NW. Obesity: guidelines, best practices, new research. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesity: the problem and its management. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 26.

Jensen MD. Obesity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 207.

US Preventive Services Task Force; Curry SJ, Krist AH, et al. Behavioral weight loss interventions to prevent obesity-related morbidity and mortality in adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018;320(11):1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

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Actualizado: 7/21/2022  

Versión en inglés revisada por: Frank D. Brodkey, MD, FCCM, Associate Professor, Section of Pulmonary and Critical Care Medicine, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison, WI. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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